Sab saum toj 4 Cov Tswv Yim Txhawm rau Kev Ntxhov Siab
Hom kev kho kom zoo yog cov tswv yim siv los txo cov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Cov tswv yim no kuj siv tau los tswj cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai thiab pab kom tau ib tus neeg kis los ntawm kev ceev faj . Cov kev ua kom zoo yog ua hauj lwm los tswj cov kev sib ntaus sib tua-lossis-davhlau , los yog kev ntxhov siab, uas nquag ua rau cov neeg muaj kev ntxhov siab .
Kev sib ntaus sib tua-lossis-davhlau lub luag haujlwm yog ua rau muaj kev ntshai ntawm kev ntshai heev uas feem ntau yog qhov kev pheej hmoo tiag tiag hauv ib puag ncig. Piv txwv li, cov neeg uas muaj agoraphobia feem ntau ntshai tsam cov chaw sib txawv los yog qhib chaw, qhov twg nws yuav tsis yooj yim lossis txaj muag kom dim thaum muaj kev sib ntaus sib tua . Kev sib ntaus sib tua-lossis-davhlau feem ntau ua rau lub cev tsis xis nyob, xws li kho lub plawv dhia ceev nrooj, ua pa ceev, thiab ntau tus tawm hws. Cov kev ua kom zoo yog pom muaj qhov txawv txav ntawm lub cev los ntawm kev txhim kho cov lus teb rau lub cev , txo lub plawv dhia, txo lub cev tsis muaj zog, txo cov kev xav tsis zoo , thiab txhawb kev muaj peev xwm thiab kev daws teeb meem.
Cov ntawv teev npe ntawm no yog cov txheej txheem 4 ntawm qhov kev ntxhov siab rau kev ntxhov siab. Yuav kom tau tshaj tawm ntawm cov tswv yim so kom zoo, nws yog qhov tseem ceeb rau koj xyaum lawv ntau zaus thiab qee lub sijhawm thaum koj tsis muaj kev ntxhov siab heev. Xaiv qhov txheej txheem uas thov rau koj thiab haum rau koj txoj kev ua neej. Tsom kom xyaum nws tsawg kawg 5-10 feeb hauv ib hnub. Los ntawm kev xyaum ua haujlwm, koj yuav npaj kom siv cov tswv yim thaum twg ntshai thiab ntxhov siab vim tawm tsam.
Nqaij Ua Zauv Deep
Cov kev ua pa ua yog lub hauv paus ntawm ntau cov kev ua kom ntau rau me nyuam yaus thiab yooj yim kawm. Cov kev ua no ua haujlwm pab koj qeeb qeeb thiab sib zog, uas tuaj yeem tso cai rau koj hnov ntau dua. Kev ua pa ua kom raug tau paub tias muaj kev cuam tshuam zoo, ua rau koj xav tias muaj zog thiab txhawb zog. Kev nqus pa nqus kuj ua rau koj txoj kev ua kom pom tseeb thiab ua kom zoo rau txoj kev ua pa, yog li ua kom koj lub siab thiab pab koj tswj cov lus sib dhos ntawm koj lub plab. Cov kev ua no tuaj yeem pab txo cov leeg nqaij nrawm, nrog rau kev txhim kho lwm cov tsos mob ntawm kev ntshai, xws li txo lub plawv dhia ceev ceev thiab tswj kev ua tsis taus pa .
Visualization
Visualization yog ib txoj kev muaj zog los tso kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab. Los ntawm kev pom tau, koj siv koj lub tswv yim mus ua duab koj tus kheej nyob rau hauv ntau dua calming thiab serene ib puag ncig, xws li nyob rau ntawm ib tug puam los yog nyob rau hauv ib lub paj-cover. Kev pom kev ua haujlwm ua kom koj lub cev thiaj li khov thiab ua kom zoo siab. Thaum pom koj tus kheej hauv qhov chaw uas muaj kev txhim kho, koj tuaj yeem cia koj lub hlwb thiab lub cev zoo li koj nyob ntawd.
Teeb Meem Heev So
Kev txhim kho cov nqaij ntshiv (PMR) yog qhov kev txhawj xeeb ntawm kev txhawj xeeb-txo cov txheej txheem uas muaj kev nruj kev nrawm thoob plaws hauv koj lub cev thaum lub siab kub ntxhov siab. Kev mob PMR yuav ua kom zawm thiab tso cov leeg sib zog kom txo qis ntawm lub cev tsis muaj zog. Thaum koj tsom ntsoov rau txoj kev cia siab txog kev ntxhov siab thoob hauv lub cev, koj tseem tuaj yeem ua rau lub siab thiab ntsiag to siab. Thaum siv sij hawm dhau los, PMR tuaj yeem pab koj paub thaum koj cov leeg nqaij khov kho thiab yoojyim tso cov kev tsis zoo hauv lub cev uas pab rau koj txoj kev txhawj xeeb .
Yoga thiab Meditation
Ntau tus neeg nrhiav tau yoga thiab xav txog kev pab txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Yoga tuaj yeem pab koj mus tso ntawm kev nrawm thoob plaws lub cev, txhim kho concentration, thiab so kom txaus. Meditation yuav siv ib leeg los yog ib qho ntawm kev xyaum ua yog thiab nws kuj yog ib txoj hauv kev zoo los pab koj kom muaj kev sib npaug, kev sib haum xeeb, thiab kev pom tseeb. Cov tswv yim ua rau cov relaxation thiaj li tau siv thaum tsa kom txo tau thiab txo cov kev ntxhov siab thaum sawv ntxov thiab pib lub hnub muaj zog. Lawv kuj tuaj yeem siv tau rau thaum xaus ntawm hnub kom tso mus rau tej yam kev ntxhov siab thiab kev nruj.
Cov Kev Caij So Kom Zoo Tshaj thiab Kev Xaiv Tus Kheej
Cov kev ua kom zoo yog ua kom zoo tshaj thaum nrog koj cov kev noj qab nyob zoo thiab kev saib xyuas tus kheej . Cov tswv yim pab koj tus kheej muaj xws li cov kev ua ub no txhawb koj lub cev, nrog rau txoj kev xav, lub cev, ntawm sab ntsuj plig, thiab kev sib raug zoo ntawm koj tus kheej kev noj qab haus huv. Yog tias koj tau raug kuaj pom tsis meej lawm , nws tuaj yeem pab tau kom koj tuaj yeem ua txhua yam rau koj tus kheej. Cov tswv yim no muaj xws li xyaum tu koj cov tswv yim so kom txaus, nrhiav kev sib raug zoo , kom txaus txaus, thiab tu koj cov kev xav tau lub cev.
Qhov chaw:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Kev so So kom zoo thiab Stress Reduction Workbook, 6th ed." 2008 Oakland, CA: Cov Ntawv Tshaj Tawm Tshiab.
Schiraldi, GR "Tus Ntseeg Tus Kheej:" 2001 Oakland, CA: Ntawv Tshaj Tawm Tshiab.
Seaward, BL "Tswj Kev Nyuaj Siab: Cov Ntsiab Lus thiab Cov Tswv Yim rau Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Zoo Siab, 7th Edition" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.