Txo kev ntxhov siab vim nrog txoj kev ua kom zoo no
Cov hom kev so kom zoo yog cov tswv yim siv los pab txo cov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Cov tswv yim no yuav pab tau tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas muaj kev ntxhov siab vim tias lawv muaj txoj hau kev los pab tswj kev mob. Cov kev ua kom zoo yog ua rau lub sij hawm muaj kev ntxhov siab los sis muaj kev ntxhov siab thiab tuaj yeem pab tau tus neeg uas tau txais los ntawm kev ntshai nres .
Qee hom kev ua kom nrov tshaj plaws xws li ua pa , ua haujlwm, thiab yoga. Kev txhim kho cov leeg muaj zog (PMR) yog lwm txoj kev daws teeb meem uas tau pom los pab daws kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab.
PMR yog dab tsi?
Ib tug American kws kho mob, Edmund Jacobson, yog thawj tus tsim PMR hauv lub sijhawm xyoo 1920. Jacobson pib tuaj nrog lub tswv yim tom qab kev ceeb toom tsis hais txog ntawm lawv tus mob, feem ntau ntawm nws cov neeg mob tau raug mob ntawm cov leeg mob thiab nro. Nws tau hais rau nws cov neeg mob tias lawv tsuas khawm. Txawm li cas los xij, Jacobson sai sai pom tau hais tias feem coob ntawm cov tib neeg tsis tau pom lawv tus kheej lub cev tsis sib haum thiab tsis paub tias yuav ua li cas yuav so kom txaus. Txiav txim siab los pab nws cov neeg mob, Jacobson tau tsim ib qho kev tawm tswv yim rau kev zawm thiab kom relaxing pawg ntawm cov leeg.
Jacobson lub koob yog pib ntawm PMR, ib lub txheej txheem uas tau txij li tau hloov lawm ntau zaus. Tag nrho cov kev hloov ntawm PMR yog raws li Jacobson tus thawj lub tswv yim ntawm systematically squeezing thiab ces tso cov leeg nqaij sib cais.
Nws txoj kev tso cai rau cov neeg los paub txog lawv qhov kev sib haum xeeb, kawm kom paub tso tawm mus li cas, thiab paub txog nws zoo li nws nyiam nyob hauv lub xeev.
Sim ua kom koj tus kheej PMR rau koj tus kheej, cia li pib ntawm koj lub nrig li koj ua tau. Daim ntawv ceeb toom yuav ua li cas nruj koj cov ntiv tes thiab sab caj npab. Suav rau kaum thiab tawm sai sai tso qhov nro.
Cia koj txhais tes los so kom txaus thiab cia mus kev nro. Cia koj txhais tes mus ntsaws thiab pom qhov txawv li cas qhov no zoo dua li thaum koj muaj koj lub nrig tightened.
Koj tuaj yeem sim cov txheej txheem no nrog koj lub xub pwg. Tsa koj lub xub pwg nyom rau ntawm koj lub pob ntseg. Hnov qhov ceev ceev hauv koj lub caj dab, hauv siab, thiab sab nraud. Suav rau kaum thiab thaum exhaling, cia koj lub xub pwg nyom. Ua kom pom tseeb tias cia mus ntawm tag nrho cov kev nruj hauv koj lub xub pwg, caj dab, thiab sab nraud. Rov ua ob peb zaug ntxiv thiab pom tias koj txawv txav li cas rau ntawm lub xeev.
Cov Kev Pab ntawm PMR yog dab tsi?
PMR ua haujlwm los pab tswj lub davhlau lossis tawm tsam , lossis kev ntxhov siab, uas feem ntau ua rau cov neeg muaj kev ntxhov siab . Txoj kev sib tw lossis sib ntaus sib tua yog qhov kev lav phib xaub rau kev ntshai los yog kev xav ntshai tshaj plaws uas yog feem ntau tshaj li qhov muaj tseeb txaus ntshai nyob ntawm ib puag ncig. Piv txwv, cov neeg uas muaj agoraphobia tuaj yeem ntshai cov neeg coob coob, ntshai tsam lawv tsis muaj peev xwm khiav tau lossis lawv yuav txaj muag rau lawv tus kheej vim lawv muaj kev ntshai .
Kev sib tw no sib tw los yog sib ntaus sib tua feem ntau ua rau muaj cov tsos mob ntawm lub cev, xws li lub plawv dhia ceev ceev, tawm hws, tuav, thiab ua pa luv luv.
Tsis tas li ntawd, cov leeg nqaij, nruj, thiab nruj yog ib co ntawm cov tsos mob tshwm sim ntau tshaj plaws los ntawm kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab. Cov hom kev so kom zoo, xws li PMR, muaj kev cuam tshuam rau lub cev, ua rau kev hnov lus so , txo lub plawv dhia, calming lub siab, thiab txo lub cev tsis sib haum. PMR tuaj yeem pab tus neeg kom paub txog tias lawv txoj kev ntxhov siab yuav ua rau lawv lub siab zoo li cas. Los ntawm relaxing lub cev, ib tus neeg kuj yuav tau tso tawm lawv txoj kev xav thiab kev xav.
Cov Kauj Ruam Ua Lag Luam Ua Tau Dab Tsi?
PMR cia kom cia mus ntawm qhov nro hauv koj lub cev los ua kom muaj kev zoo siab.
Nws yog ua los ntawm kev txwv thiab tso koj cov leeg mob ntau. Lub hauv paus ntawm PMR yog tias los ntawm kev daws kev ntxhov siab uas koj tau txhim kho thoob plaws hauv koj lub cev, koj muaj peev xwm nyob ntsiag to thiab siab ntsws siab.
Ua ntej koj pib, nkag mus rau hauv ib qho chaw xis nyob rau hauv ib qho chaw uas tsis muaj kev cuam tshuam. Koj tuaj yeem pib zaum hauv ib lub rooj los yog pw. Kaw koj ob lub qhov muag yog tias qhov ntawd zoo rau koj thiab tom qab ntawd ua haujlwm rau koj txoj kev los ntawm cov kauj ruam nram qab no:
- Nqus pa. Pib nrog kev ua pa tob zog. Nqus nqus ntawm koj lub qhov ntswg, ua rau koj lub plab sawv thaum koj puv lub cev nrog cua. Tom qab ntawd maj mam tawm lub qhov ncauj, tus ntaws plab mus rau tus nqaj qaum thaum koj ntiab tawm ntawm lub cua tawm. Rov ua li 3-5 kab kev sib sib zog nqus pa.
- Zawm thiab tso koj cov leeg. Pib nrog koj txhais ko taw los ntawm kev txhuam koj cov ntiv taw thiab nias koj luj taws mus rau hauv av. Nyem rau ntawm ob peb nqus pa thiab tso tawm. Tam sim no flex koj ko taw, taw koj cov ntiv taw ntawm koj lub taub hau. Tuav rau ob peb feeb thiab tso tawm.
- Ua haujlwm kom zoo rau koj lub cev, kom zawm thiab tso mus ntawm txhua leeg mob leeg. Ua haujlwm rau koj ob sab ceg, plab, rov qab, ob txhais tes, caj npab, xub pwg, caj dab, thiab ntsej muag.
- Sim ua kom nruj dua txhua leeg mob rau ob peb ua pa thiab tom qab ntawd maj mam tso. Koj tuaj yeem rov hais dua txhua qhov chaw uas zoo nkaus li txhav.
- Tsab ntawv qhia koj txawv txav ntawm kev zawm koj cov leeg thiab so kom txaus.
- Xaus koj kev xyaum los ntawm kev siv ob peb yam ntxiv ua pa, cim ntsoov ntau npaum li cas thiab xoob koj xav.
Ib yam li kev kawm txog tej yam tshiab, PMR yuav tsum xyaum. Los ntawm xyaum ua haujlwm PMR ob peb zaug hauv ib lub lim tiam, koj yuav paub ntau dua txog qhov nws nyiam ua rau xis nyob. Kev nkag siab txog qhov kev xav no tuaj yeem pab koj kom nkag siab ntxiv mus thaum muaj kev ntxhov siab. Ua kom tau zoo sai sai rau koj lub cev kuj pab tau koj rau kev tswj kev ntxhov siab thiab tawm tsam kev ntshai.
Qhov chaw:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Kev so So thiab Txoj Kev Txom Stress Workbook, 6th ed. Oakland, CA: Ntawv Tshaj Tawm Tshiab.
Seaward, BL (2013). Tswj Kev Ntxhov Siab: Cov Ntsiab Lus thiab Cov Tswv Yim rau Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Zoo Siab, Nqe 8. Burlington, MA: Jones & Bartlett Kawm.