Xaiv Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo ntawm Kev Xyaum Nrog Kev Tawm Tsam PTSD
Cov neeg uas muaj teeb meem tom qab ntxhov siab (PTSD) feem ntau tawm tsam nrog cov kev mob tshwm sim heev thiab mob siab heev ntawm kev ntxhov siab . Cov kev mob tshwm sim ntawm kev ntxhov siab feem ntau ua rau cov neeg uas muaj tus kab mob PTSD kom tsis txhob muaj kev tsis zoo los ntawm kev siv tshuaj, xws li siv yeeb tshuaj los yog haus cawv . Muaj hmoov zoo, muaj ntau txoj kev noj qab nyob zoo nrog kev txhawj xeeb uas yuav pab tau koj txoj kev ntxhov siab mus rau hauv kev siv, dhau tsawg, thiab / los yog ua ntau tolerable.
1 - Ua pa nqus
Kev ua pa tob yuav ua tau ib qho txuj ci tseem ceeb heev los kawm. Tej zaum nws yuav ua tsis tau zoo, tiam sis muaj coob tus neeg tsis ua pa zoo. Kev ua pa yuav ua rau koj diaphragm, mob loj hauv koj lub plab. Thaum koj ua pa, koj lub plab yuav tsum nthuav. Thaum koj nqus tawm, koj lub plab yuav tsum poob. Txij lub sij hawm, cov tib neeg tsis nco qab yuav ua li cas ua pa li no thiab es tsis txhob siv lawv lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom. Qhov no ua rau luv luv thiab ntiav pa, uas tuaj yeem ua rau kom ntxhov siab thiab ntxhov siab. Qhov zoo ces, nws tsis lig rau "rov kawm dua" ua pa thiab pab tiv thaiv koj tus kheej ntawm kev ntxhov siab. Xyaum siv qhov yooj yim no kom ua rau koj ua tsis taus pa thiab kev ntxhov siab.
2 - Mus Ib Txhis Ntaus Nrawm
Kev siv qoj ib ce yog ib txoj hauv kev zoo los txo koj cov kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab. Ib ce qoj ib ce hu ua kev hnyav zis txhawm rau tsom rua ib tug neeg hloov ntawm tensing thiab relaxing sib txawv hauv cov leeg hauv lub cev. Nyob rau hauv no txoj kev, relaxation yog saib raws li ib tug pendulum. Kev ua kom tiav ntawm koj cov nqaij ntshiv tuaj yeem tau los ntawm thawj zaug mus rau lwm yam huab (uas yog, los ntawm tensing koj cov leeg). Ntxiv mus, los ntawm tensing koj cov leeg (ib qho tsos mob ntawm kev ntxhov siab) thiab tam sim ntawd relaxing lawv, tus tsos mob ntawm cov leeg nruj yuav ua teeb liab los so lub sij hawm. Koj tuaj yeem kawm qhov kev xyaum ua kom qoj ib ce nyob hauv tsab ntawv no.
3 - Siv lub siab nco txog kev ntxhov siab
Siv cov kev xav rau kev ntxhov siab yuav pab tau. Mindfulness tau nyob ze rau cov hnub nyoog. Txawm li cas los xij, cov kws kho kev puas siab puas ntsws pib paub txog tias kev xav muaj peev xwm pab tau cov neeg muaj kev nyuaj siab xws li kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab. Nyob rau hauv ib lub nutshell, mindfulness yog hais txog kev nyob nrog thiab paub txog lub caij tam sim no. Yog li feem ntau hauv peb lub neej, peb nyam nyob hauv peb taub hau, ntes tau nyob hauv txoj kev ntxhov siab thiab kev txhawj xeeb ntawm txhua txhua hnub. Qhov kev ua qoj ib ce no yuav qhia koj txog kev nco qab thiab tej zaum yuav pab tau koj "tawm ntawm koj lub taub hau" thiab txuas nrog tam sim no.
4 - Kev Saib Xyuas Yus Tus Kheej
Kev saib xyuas tus kheej yog ib qho tseem ceeb ntawm txoj kev tau txais kev pab ntawm koj cov kev ntxhov siab. Peb yog txhua yam "creatures of cwj pwm." Peb nquag mus txog peb hnub tsis xav, yog tsis paub ntau txog qhov uas nyob ib puag ncig peb. Qhov no tej zaum yuav pab tau rau qee lub sijhawm, tab sis lwm lub sij hawm, qhov tsis paub txog yuav ua rau peb xav tias txawm peb xav li cas los xij yog qhov uas tsis muaj peev xwm ua tau thiab tsis muaj peev xwm. Peb tsis tuaj yeem hais cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab vim yog tsis paub ua ntej txog lub sijhawm zoo li cas. Kev saib xyuas tus kheej yog ib txoj kev yooj yim ntawm kev ua kom qhov kev tshaj tawm no.
5 - Siv Kev Txhawb Kev Zej Zog rau Kev Ntxhov Siab
Tshaj ib zaug, nws pom tau tias kev nrhiav kev pab los ntawm lwm tus tuaj yeem yog qhov tseem ceeb tshaj plaws los pab tib neeg kom kov yeej qhov tsis zoo los ntawm kev tshwm sim muaj kev puas tsuaj thiab PTSD. Muaj ib tug neeg uas koj ntseeg siab tias koj tuaj yeem tham tau zoo heev rau kev ua hauj lwm los ntawm kev ntxhov siab los yog kev xav ntawm lub siab ntsws. Txawm li cas los xij, tsuas yog muaj ib tug neeg muaj kev sib tham xwb yuav tsis txaus. Muaj ob peb yam tseem ceeb rau txoj kev sib raug zoo uas yuav muaj txiaj ntsig zoo hauv kev pab tus neeg tswj lawv txoj kev txhawj xeeb. Kawm ntxiv txog yam dab tsi ua rau kev sib raug zoo txhawb zog hauv tshooj cai no.
6 - Kev Nyuaj Ua Rau Yus Tus Kheej rau Kev Ntxhov Siab
Thaum koj muaj kev ntxhov siab, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau muaj kev tiv thaiv nrog cov kev xav. Piv txwv, nrhiav kev pabcuam pejxeem tuaj yeem yog ib txoj hauv kev zoo ntawm kev txhim kho koj lub luag haujlwm. Txawm li cas los xij, kev ntxhov siab vim muaj cov tsos mob ntawm PTSD tuaj qee zaum muaj kev tshwm sim, thiab kev pabcuam pejxeem tsis pub nkag tau. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb los kawm kev daws cov tswv yim uas koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej. Kev daws cov tswv yim yog npaj rau kev txhim kho koj lub siab thiab txo kev txhawj xeeb uas koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej yog qee zaum piav raws li nws tus kheej los yog nws tus kheej txoj kev pab daws teeb meem.
7 - Siv Kev Sau Lus Qhia Rau Kev Ntxhov Siab
Siv cov ntawv sau tseg los daws thiab nthuav qhia koj cov kev xav thiab kev xav (tseem hu ua kev sau ntawv) yuav yog ib txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab. Kev sau qhia tau pom los txhim kho kev noj qab haus huv thiab lub hlwb. Raws li hais txog PTSD tshwj xeeb, kev sau ntawv qhia tau pom tias muaj ntau cov txiaj ntsim xws li kev txhawb nqa kev loj hlob thiab kev loj hlob tom qab (lossis kev muaj peev xwm los nrhiav cov ntsiab lus hauv thiab muaj txoj kev hloov hauv lub neej zoo tom qab muaj kev cuam tshuam), thiab txo cov tsos mob PTSD, nrawm, thiab kev npau taws.
8 - Siv Kev Tshaj Tawm Rau Kev Ncaj Ncees Nrog Kev Ntxhov Siab
Lub hom phiaj ntawm kev siv cov kev cuam tshuam txog kev cuam tshuam yuav muaj peev xwm tiag tiag los ntawm kev pab cuam nrog kev xav uas muaj zog thiab tsis xis nyob, xws li kev ntxhov siab thiab kev ntshai. Kev cuam tshuam yog txhua yam uas koj ua tau rau koj mus ib ntus saib xyuas koj tus kheej txoj kev xav. Qee lub sij hawm, tsom ntsoov rau lub siab xav tau ua rau nws zoo siab thiab ntau dua ntawm kev tswj hwm. Yog li ntawd, los ntawm kev cuam tshuam koj tus kheej mus ib ntus, koj muaj peev xwm muab lub siab xav qee lub sij hawm los txo qis siv, ua kom yooj yim rau kev tswj xyuas. Kawm ib co txheej txheem cuam tshuam rau hauv tsab xov xwm no.
9 - Kev Cuam Tshuam Ua Rau Kev Ntxhov Siab
Ntxhov siab vim thiab zam dhau mus tes. Txawm hais tias qhov kev zam kev ntxhov siab ntawm kev ntxhov siab yuav pab txo peb txoj kev ntxhov siab nyob rau lub sij hawm, nyob rau hauv lub sij hawm ntev nws yuav tiv thaiv tau peb los ntawm kev ua lub neej muaj txiaj ntsig thiab kev muaj txiaj ntsig (tshwj xeeb tshaj yog qhov kev zam no loj dua thiab loj dua). Kev coj cwj pwm yog ib txoj hauv kev zoo rau koj txoj kev ua kom ntau ntxiv, thiab ntau npaum li cas koj ua haujlwm zoo thiab muaj txiaj ntsim zoo. Los ntawm kev coj cwj pwm, koj tuaj yeem txo koj txoj kev nyuaj siab thiab ntxhov siab.