Teeb meem kev nrawm (PMR) yog qhov kev nyuab siab thiab kev txhawj txog kev tswj kev ntxhov siab. Yog tias koj muaj kev ntxhov siab , agoraphobia los yog lwm yam kev txhawj xeeb, qhov txheej txheem no yuav pab koj rau koj lub cev thiab ntsiag to siab. Nrog kev xyuam xim, kev hnyav zuj zus tuaj yeem yooj yim dua, thiab koj yuav ua tiav qhov tob ntawm qhov kev so kom txaus.
Teeb meem: Ib qho yooj yim
Lub Sij Hawm Xav Tau: 10-15 feeb
Nov yog Li Cas:
- Nco ntsoov tias koj nyiam heev. Koj tuaj yeem zaum ntawm lub rooj zaum lossis pw. Koj lub qhov muag yuav qhib los yog kaw, tiam sis feem ntau cov neeg pom tau qhib lawv lub qhov muag pab tswj kom pom tseeb thaum lub ce. Txwv cov khaub ncaws txwv thiab xyuas kom koj nyob ib puag ncig ntsiag to.
- Pib los ntawm kev ua pa tob tob . Nqus kom qis thiab tob hauv koj lub qhov ntswg thiab tso pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Rov ua li no ntau zaus.
- Pib los ntawm tensing cov leeg nyob hauv koj txhais ko taw. Khoov koj txhais taw kom siab ntawm pob taws mus rau koj lub ntsej muag. Flex koj ob txhais taw nce siab kawg siab kawg li, tab sis tsis yog li ntawd nws ua rau mob los yog mob ntswj. Tuav txoj hauj lwm no rau 5 mus rau 10 feeb. Ua sai sai tso tawm nro hauv koj txhais taw. Ceebtoom cov kev xav thiab kev xav ntawm koj lub cev thaum koj ko taw nyiam. Txhob nyob twj ywm li ntawm 20 mus rau 30 feeb ua ntej mus rau tom ntej no.
- Tense cov leeg nyob hauv koj lub pob tw thiab cov ncej. Daim ntawv ceeb toom yuav ua li cas qhov nro seem. Tuav txoj hauj lwm no rau 5 mus rau 10 feeb thiab muab qhov nro tawm sai sai. Nyob twj ywm rau 20 mus rau 30 feeb.
- Zawm koj lub plab mob plab. Tsom siab rau qhov nro li 5 mus rau 10 feeb. Tshem tawm qhov nro thiab so kom txaus rau ntawm 20 mus rau 30. Ceebtoom qhov txawv ntawm qhov koj lub plab mob thaum twg tensed thiab relaxed.
- Ua ib sab nrig nrog ob txhais tes ua ke es ib txhij npliag koj ob txhais caj npab ntawm lub dab teg. Tsom ntsoov rau cov kev xav uas koj hnov thaum cov leeg no tensed rau ib qho suav ntawm 5 txog 10 feeb. Ua sai sai tso tawm nro thiab ua kom pom tseeb ntawm cov nqaij ntshiv hauv koj txhais tes thiab caj npab rau 20 mus rau 30 feeb.
- Khoov koj lub luj tshib hab nrhav koj lub paaj zoo le qhov kws koj tuaj yeem ua tau. Tuav lub nro rau qhov suav ntawm 5 mus rau 10 thiab tso tawm sai. Tsis txhob nyob ntev li 20 mus rau 30 feeb, ua tib zoo xav txog cov nqaij ntshiv ntawd.
- Tsiv mus rau sab nraub qaum. Tighten koj lub caj dab sab nraud ntawm rub koj lub xub pwg nyom rov qab li nrawm li koj tuaj yeem ua. Tuav kev suav rau 5 txog 10. Tshaj tawm qhov nro thiab so li 20 mus rau 30 feeb. Ua kom pom tseeb li cas koj lub siab qaum seem tam sim no piv rau thaum twg tensed.
- Rub koj lub xub pwg nyom mus rau koj lub pob ntseg. Rub lawv kom zoo li ceev tau thiab tuav 5 mus rau 10 feeb. Hnov qhov nro hauv koj lub xub pwg thiab caj dab. Ceev nrooj tawm qhov nro thiab nyob twj ywm rau 20 mus rau 30 feeb.
- Ntxeev koj lub hauv pliaj kom nruj kom nruj zoo li koj tuaj yeem ua tau. Tuav rau ib qho suav ntawm 5 txog 10 thiab muab qhov nro tawm sai sai. Nyob twj ywm rau 20 mus rau 30 feeb.
- Nyem koj ob lub qhov muag kaw rau ib qho suav ntawm 5 txog 10. Ua tib zoo saib seb qhov kev nyuab siab zoo li cas. Tshem tawm qhov nro thiab ua kom pom tseeb tias qhov kev xav ua kom muaj li cas rau 20 txog 30 xyoo.
- Qhib koj lub qhov ncauj kom ntau li ntau tau. Hnov qhov nro hauv koj lub puab tsaig. Tuav 5 rau 10 feeb thiab tso tawm. So koj lub puab tsaig - koj daim di ncauj yuav tsum muab me ntsis sib txuam. Daim ntawv ceeb toom qhov txawv ntawm qhov nro thiab kev so.
- Ua pa tob ntxiv rau ob peb feeb. Ua kom pom tseeb tias koj cov nqaij ntshiv zoo li xav li cas.
Tswv yim:
- Los ntawm xyaum ua qhov kev qoj ib ce ua ntu zus, koj yuav pom tau qhov ceev nruj ntawm ntau pawg leeg thiab ua rau lawv nyob rau hauv kev txiav txim siab.
- Koj tuaj yeem ntxiv nqaij pawg mus rau qhov kev qoj ib ce, lossis koj tuaj yeem tsom ntsoov rau koj qhov chaw ntawm kev nruj.
- Tom qab cov nqaij ntshiv zawm, nco ntsoov tso cov nro nrawm, tsis txhob maj maj.
- Dhau ntawm lub ce, ua tib zoo saib xyuas seb cov nqaij leeg xav li cas thaum lawv tensed thiab so.
Source:
Davis, M., Eshelman, E., thiab McKay, M. "Kev so So kom zoo thiab Stress Reduction Workbook, 5th ntxiv" 2000 Cov Ntawv Tshaj Lij Tshiab Tshiab, Inc .: Oakland, CA.