Cov lus qhia yoojyim rau Kev Tiv Thaiv Kev Ntxhov Siab
Koj tuaj yeem tau hnov tias txoj kev ua pa tob tob tau txo kev ntxhov siab. Tsis zoo li qee qhov kev ua kom muaj kev nyuab siab, kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev ua pa ntawm kev ua haujlwm tsis yog zoo rau kev txo kev ntxhov siab hauv peb lub neej, tiam sis tseem ceeb heev rau kev kawm thiab siv lub sijhawm twg los tau.
Yuav Ua Li Cas thiaj Ua Tau Zoo
Tej zaum nws yuav coj txawv txawv, tiam sis muaj coob tus neeg ua tsis tau pa kom zoo.
Kev ua pa yuav ua rau koj diaphragm, mob loj hauv koj lub plab. Thaum koj ua pa, koj lub plab yuav tsum nthuav. Thaum koj nqus tawm, koj lub plab yuav tsum poob. Qhov no hu ua diaphragmatic breathing. Txij lub sij hawm, cov tib neeg tsis nco qab ua pa li no thiab es tsis txhob siv lawv lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom, ua kom luv thiab nqus pa, uas tuaj yeem ua rau koj lub siab thiab ntxhov siab.
Cov Lus Qhia Ua Zaug Deep
Zoo hmoo, nws tsis yog lig dhau lawm kom rov qab kawm qhov kev ua pa thiab pab tiv thaiv koj tus kheej ntawm kev ntxhov siab . Xyaum siv qhov kev yooj yim no los txhim kho koj cov pa diaphragmatic:
Nrhiav ib txoj hauj lwm zoo los yog pw ntawm koj sab nraum qab los yog zaum. Yog koj nyob nraum zaum, nco ntsoov tias koj ceev koj lub nraub qaum ncaj thiab tso qhov nro hauv koj lub xub pwg los ntawm kev tso hem poob.
Kaw koj ob lub qhov muag. Xwb, koj tuaj yeem khaws koj ob lub qhov muag qhib (thiab thaum kawg koj yuav muaj peev xwm), tiam sis kaw koj ob lub qhov muag pab koj tsom rau ntawm qhov chaw ua pa ntawm qhov tsis ua pa tawm sab nraud.
Muab ib sab tes rau ntawm koj lub plab thiab lwm yam ntawm koj lub hauv siab.
Siv ob peb ua pa raws li koj xav tau. Puas yog koj lub plab sawv thiab poob nrog txhua txhua txoj hauv kev nqus pa (nqhis dej) thiab txhua pa tawm tawm (exhalation)? Yog tias koj tuaj yeem teb tau "yog," uas yog qhov zoo. Nov yog txoj kev kaj huv ntawm cev. Yog tias koj lub plab tseem nyob tab sis koj lub hauv siab nce thiab ntog nrog txhua cov pa, xyaum ua pa thaum tsuas pub koj lub plab nce thiab poob thaum koj nqus pa hauv thiab tawm.
Siv sij hawm sib sib zog nqus pa, ua tib zoo xav rau koj lub plab xwb.
Mus ntev li ntev raws li koj nyiam.
Lub tswv yim rau kev sib zog nqus ua pa
Khaws cov tswv yim no nco thaum koj xyaum ua kom muaj pa diaphragmatic / nqus pa:
Nws tuaj yeem siv qee lub sij hawm rov qab kawm txog kev ua pa. Qhov ntau koj xyaum, qhov yooj yim dua nws. Siv qee lub sijhawm txhua hnub los xyaum qhov no. Qhov zoo tshaj plaws yog, koj tuaj yeem ua nws nyob txhua qhov chaw.
Sim ua kom xyaum rau ib lub sijhawm thaum koj nyob nraum zoo lawm. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua nqus pa.
Yog tias koj muaj teeb meem sib sib zog nqus pa, sim ua pa ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Tsis tas li ntawd, maj mam suav mus rau tsib hauv koj lub taub hau thaum koj nqus pa hauv thiab tawm.
Hauv lub sijhawm thiab nrog kev xyaum koj yuav tau txais ib lub tswv yim txog qhov ntev npaum licas koj yuav tsum tau xyaum ua kom tob tob hauv kev ua pa kom txo tau kev ntxhov siab. Thaum xub thawj nws yuav pab tau koj los teem sij hawm txwv, piv txwv li, peb feeb yog tias koj nyob nraum nias rau lub sijhawm. Nco ntsoov tias nws yog qhov zoo tshaj rau kev xyaum siv ntau lub sij hawm luv luv ntawm kev sib sib zog nqus ua pa kom tsis txhob ua mob ntev ntev ntev. Kev xyaum ua haujlwm ntau dhau kuj pab koj sib zog nqus pa ua ib tus cwj pwm hauv koj txoj kev ua neej.
Lwm Yam Kev Ntseeg Txheej Txheem
Thaum koj ua tau nrog kev sib sib zog nqus pa, koj tuaj yeem sib ntxiv rau lwm txoj kev nyuab siab-kev siv lub cev ua haujlwm rau koj, xws li:
- Yog tias koj poob siab los ntawm kev nyuaj siab los yog kev npau taws tseem ceeb, sim ua rau mus rau 3-tsho-ua pa rau calming kev ntxhov siab heev.
- Xav txog kev muab suab paj nruag kho rau koj cov qoj ib ce.
- Xav txog kev ntxiv hauv kev coj ua .
- Ntxiv qhov nqus pa ua pa kom qoj ib ce muaj zog.
- Sim ua pa tob tob kom yog ib qho ntawm Pilates.
Cov Kev Pab Sib Txuas Sib Nqus
Muaj ntau cov txiaj ntsig ntawm kev ua pa nyuaj uas tau sau tseg hauv kev tshawb fawb, nrog rau kev cuam tshuam qhov kev txhawj xeeb thaum nws tshwm sim, pab koj kom tsis txhob muaj teeb meem tsawg dua, thiab pab txhawb kev qoj ib ce xws li kev pw tsaug zog, kev tswj kev mob, thiab kev zom.
Diaphragmatic ua pa yog li ntawd pab tau tias cov kws kho mob feem ntau muab cai rau PTSD cov neeg mob los pab txo cov kev nyuab siab thiab tswj kev xav. Qhov tseeb, ib qho tshiab app for wearables tau tsim hu ua BreatheWell uas tau tsim los pab cov tub rog thiab tub rog cov neeg koom tes nrog PTSD thiab / los yog lub hlwb raug mob kom nco qab, thiab coj lawv los ntawm kev ua pa.
Kev siv Txoj Kev Tswj Kev Ntxhov Siab
Kev ua pa tob tob yog ib txoj kev txo qis, los yog tsawg kawg nkaus kev daws teeb meem hauv koj lub neej, tab sis muaj ntau txoj kev tswj kev ntxhov siab uas yuav pab tau koj nyob nrog kev zoo siab thiab tsis txhawj txog txhua hnub. Siv cov kev paub ua ke ntawm no yog qhov zoo tagnrho, raws li qee txoj kev muaj cov ntsiab lus ntau tshaj li lwm tus rau cov xwm txheej. Txawm zoo dua, ua rau kev tswj kev nyuaj siab ntxhov plawv hauv tsev neeg. Sim qee qhov kev txhawj xeeb-kev cia siab uas koj ua tau nrog koj cov menyuam.
> Qhov chaw:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Lub Siab-Lub Cev Xyaum Cov Kev Coj Ua Rau Kev Ua Teebmeem Qia Mus Tom Qab. Phau Tshuaj Txheeb Xyuas Tshuaj . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, li al. Qhov Teebmeem ntawm Kev Tiv Thaiv Kev Ua Phem rau Lus Qhia, Teebmeem Kev Nyuaj Hloov thiab Kev Ntxhov Siab rau Cov Neeg Muaj Mob Noj Qab Haus Huv. Frontiers hauv Psychology . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Lub Siab Teeb Meem ntawm Kev Sib Tw Sib Haum Nqis: Qhov cuam tshuam ntawm Kev Cia Siab. Psychological Health thiab Medicine . 2016 Tsib Hlis 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Tsim kom muaj Kev Ntxeeb Kev Tswj Kev Ntxim Siab ntawm Wearables rau TBI & PTSD . Phau Qhia Txog Technology thiab Cov Neeg Uas Muaj Kev Xiam Oob Qhab. Lub Plaub Hlis 2017; 5 (2): 67-82.