So kom zoo rau kev tswj kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab vim kev kho kom zoo yog ib qho tseem ceeb ntawm ntau cov kev coj cwj pwm rau kev ntxhov siab vim thiab muaj kev nyuaj siab rau kev nyuaj siab (SAD) . Piv txwv li, yog tias koj muaj kev ntshai txog kev hais lus rau pej xeem , ib feem ntawm koj txoj kev kho mob yuav muaj kev sib zog ua pa tob tob thiab mob lub cev thaum xav txog kev hais lus.
Thaum lub sij hawm so kom zoo, feem ntau yog ib qho ntawm kev npaj kho mob ntxiv, cov no yog cov tswv yim uas koj tuaj yeem xyaum ua koj tus kheej hauv tsev.
Plaub lub tswv yim tshwj xeeb uas tau siv los yog ua tsis taus pa, mob nqaij ntshiv nrawm, kev cob qhia autogenic, thiab kev coj ua.
Ua pa diaphragmatic
Ua pa diaphragmatic, los yog ua pa tob hau, yog kev xyaum ua kom koj lub diaphragm li koj ua pa, kom koj lub plab nce thiab ntog, txhob siv koj lub hauv siab. Thaum muaj kev ntxhov siab, koj muaj feem ntau yuav nqus pa, uas txhawb rau cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab.
Los ntawm kev xyaum ua kom ua pa kom qeeb thiab sib sib zog nqus thaum nyob hauv ib qho chaw so, koj yuav muaj peev xwm hu rau qhov kev so ntawm lub sijhawm no thaum muaj kev ntxhov siab.Txhua ua pa nyuaj kuj tsim tau lub hauv paus uas yog siv lwm yam kev kho kom zoo, yog li nws yog ib qho tseem ceeb tswvyim rau tus tswv.
Teeb Meem Heev So
Koj puas tau pom tias koj muaj mob tom qab lub sijhawm ua haujlwm tiag tiag? Koj cov leeg tau fatigued rau lub point uas koj lub cev yog lig relaxed.
Qhov no yog lub hom phiaj ntawm kev hnyav nce siab (PMR). Kev hloov ntawm cov tawv nqaij thiab cov nqaij ntshiv ua rau pab txo kom lub cev muaj zog. Thaum lub sijhawm ua li no, koj yuav tau hais kom khaus thiab so kom ntau lub zog ntawm koj lub cev. Qee lub sij hawm qhov no kuj tau ua ke nrog kev xav hauv cov duab uas koj pom koj tus kheej tab tom muaj kev ntshai tsam muaj teeb meem thiab kev kawm los so kom txaus thaum koj ua li ntawd.
Autogenic Training
Kev cob qhia Autogenic qhia txog cov txheej txheem zoo ib yam li kev xav , uas koj rov hais cov lus rau koj tus kheej txog ntau seem ntawm koj lub cev. Qhov rov qab hais ntawm cov nqe lus no ntseeg tau tias kev ua haujlwm ntawm koj tus kheej lub cev muaj zog , nrog rau koj lub plawv dhia.
Coj Imagery
Koj puas tau xav hais tias koj tuaj yeem khiav tau mus rau lub tebchaws tauj ib lub chaw sov los yog qhov chaw nyob rau hauv lub cav ntoo? Yog tias koj tsis muaj lub sijhawm losyog txhais tau tias koj yuav tau ua raws li koj txoj kev xav, muab cov duab uas koj tau sim ua.
Cov txheej txheem no yog siv tag nrho koj lub peev xwm los xav txog koj tus kheej hauv qhov chaw uas muaj kev lom zem. Koj lub cev, dhau los, nkag mus rau hauv lub xeev. Ceev faj, txawm li cas los, koj tuaj yeem ua rau koj pw tsaug zog kom tsaug zog!
Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob siv cov txheej txheem no thaum koj yuav tsum tau ua sai sai. Sim nws tawm thaum hmo ntuj ua ntej koj npaj yuav tsaug zog.
Kev tshawb nrhiav txog kev so rau Kev Ntxhov Siab
A 2017 meta-analysis ntawm 50 cov kev tshawb fawb (2801 tus neeg mob) piv rau kev cob qhia ua rau kev paub thiab kev coj cwj pwm rau kev ntxhov siab. Cov txiaj ntsig ntawm txoj kev tshawb no pom tias tsis muaj qhov sib txawv ntawm kev so thiab kev txawj ntse thiab kev coj tus cwj pwm rau kev txhawj txog kev ntxhov siab, kev tsis sib haum, kev txhawj xeeb, thiab kev phobias.
Tsis tas li ntawd, ib xyoo 2018 rov mus ntsuam xyuas nrog cov ntsiab lus ntawm kev ua kom muaj kev ntxhov siab nrog cov neeg muaj kev ntxhov siab vim pom tias qhov kev kho kom zoo yog qhov zoo rau pawg neeg no kom txo cov kev xav zoo li cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab, phobia, thiab txhawj xeeb.
Lo Lus Ntawm
Yog tias koj txoj kev ntxhov siab tsis zoo thiab koj tsis tau nrhiav kev pab los ntawm ib tug kws kho mob hlwb, qhov no yuav tsum yog koj thawj kauj ruam. Txawm li cas los xij, yog tias koj nyuam qhuav nrhiav qee cov kev pab ntxiv, siv cov tswv yim pab tus kheej no yuav pab tau kom txo tau koj cov tsos mob.
Teem ib lub sij hawm ntawm ib hnub twg los xyaum cov kev ua kom zoo, kom nws yuav ua ib tus cwj pwm.
Ntev mus, koj yuav tsum pom tias nws yooj yim rau koj tus kheej thaum muaj kev ntxhov siab los yog ntxhov siab vim muaj kev ntxhov siab.
Qhov chaw:
> Kev ntxhov siab vim BC. Cov tswv yim pab tus kheej rau kev ntxhov siab .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Kev ua tau zoo ntawm kev sib txig sib pab thiab kev pab tus kheej rau kev ntxhov siab. Med J Aust . 2004; 181 (7 Khoom): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Teebmeem ntawm Kev Xiam Hloov Kev Nyuaj Siab ntawm Kev Puas Siab Ntsws (Anxiety Disorders): Kev Ntsuam Xyuas Qhov Ntsuas thiab Kev Ntsuas (Meta-Analysis). Arch Psychiatr Nurses . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. Ua kom zoo CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Qhov kev txawj ntse ntawm tus cwj pwm tsis zoo dua qhov kev kho kom zoo rau kev ntxhov siab? Ib qhov kev tshawb nrhiav. Psychol Med . Kaum Hli Ntuj 2017: 1-12.