Yuav Ua Li Cas Ua Zaum Kawg Mus Mus Ntsib

Ib Qho Kev Npaj Kauj Ruam Mus Los Txhawm rau So Koj Lub Cev

Kev txhim kho cov leeg muaj zog (PMR) yog ib qho kev ntxhov siab-txo qhov txheej txheem thawj zaug uas pib los ntawm American tus kws kho mob Edmund Jacobson hauv xyoo 1930s. Cov txheej txheem no yuav ua rau kev nrawm nrawm thiab so nyob hauv tag nrho lub cev nqaij leeg.

Yog tias koj raug kev txom nyem nrog kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab (SAD) , koj cov leeg ntshe yuav qaug zog feem ntau. Los ntawm kev xyaum ua PMR , koj yuav kawm txog tias cov nqaij ntshiv zoo li cas los ntawm cov nqaij tawv tense.

Kev txhim kho cov leeg nrawm feem ntau yog siv nrog kev coj tus cwj pwm kev coj ua xws li kev tso tawm zoo . Txawm li cas los, xyaum tu yus cov txheej txheem nkaus xwb yuav ua rau koj paub ntau dua ntawm koj lub cev kev txhawj xeeb teb.

Yog tias koj xyaum ua qhov txheej txheem no, koj tuaj yeem xaus mus pw tsaug zog. Yog li, pab koj tus kheej kom tau txais txoj kev sib luag ntawm kev so, thiab rau txoj hauj lwm uas koj tau ua kom txog thaum ntawd.

Rau cov neeg uas muaj kev mob nkeeg, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej yuav pib muaj kev xyaum ua kom lub cev muaj zog.

Yuav Ua Li Cas Ua Zaum Kawg Mus Mus Ntsib

1. Nrhiav ib qho chaw ntsiag to dawb tsis txhob cuam tshuam. Puag rau hauv pem teb los yog kos rau hauv ib lub rooj zaum, loos cov khaub ncaws kom nruj thiab tshem tawm cov iav los yog cov neeg sib tham. So koj ob txhais tes ntawm koj sab tawv los yog ntawm caj npab ntawm lub rooj zaum.
   
2. Siv ob peb qeeb ua pa. Yog tias koj tsis tau, siv sijhawm li ob peb feeb los ua pa diaphragmatic breathing .
   

1. Forehead. Tsom ntsoov rau ntawm koj lub hauv pliaj. Nyem cov leeg ntawm koj lub hauv pliaj, tuav li 15 feeb. Ceev faj kom tsuas tshee cov leeg ntawm koj lub hauv pliaj thiab tawm ntawm koj lub cev so. Hnov cov leeg ua nruj thiab tenser. Tom qab ntawd, maj mam tso qhov nro ntawm koj lub hauv pliaj thaum uas suav 30 nas this. Ceebtoom qhov txawv ntawm seb koj cov leeg ua li cas thiab qhov kev xav ntawm kev so. Txuas ntxiv tawm qhov nro hauv koj lub hauv pliaj kom txog thaum nws pom tau tias nws tsis zoo. Ua pa maj mam thiab ua kom xis nyob.
   

1. Teb. Tam sim no, hloov xim rau koj lub puab tsaig. Tense cov leeg nyob hauv koj lub puab tsaig uas tuav li 15 feeb. Tom qab ntawd, tso qhov nruj qis thaum suav rau 30 feeb. Tsab ntawv ceeb toom txog kev so kom txaus thiab maj mam ua pa maj mam thiab ua siab ntev.
   
2. Lub caj dab thiab lub xub pwg. Tam sim no, hloov xim rau koj lub caj dab thiab xub pwg. Ua rau koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom ntxiv ntawm koj lub xub pwg mus txog ntawm koj ob lub pob ntseg thiab tuav li 15 feeb. Maj mam tso cov nro thaum koj suav rau 30 feeb. Daim ntawv ceeb toom qhov nro melting tseg.
   
3. Caj npab thiab tes. Maj mam kos ob txhais tes rau hauv nkuaj. Rub koj lub nrig rau hauv koj lub hauv siab thiab tuav kom ntev li 15 feeb, nyem li nrawm li koj tuaj yeem ua. Tom qab ntawd, maj mam tawm thaum koj suav rau 30 feeb. Tsab ntawv qhia txog kev so kom txaus.
   
4. Qaum. Maj mam nce siab hauv koj lub pob tw tshaj 15 feeb. Tom qab ntawd, maj mam tso qhov nro dhau 30 feeb. Daim ntawv ceeb toom qhov nro melting tseg. Maj mam ua pa maj mam thiab ua kom xis nyob.
   
5. Ob txhais ceg. Maj mam, nce qhov nro hauv koj quadriceps thiab cov pob txha tshaj 15 vib nas this. Nyem ntawm cov leeg nqaij tawv li koj tuaj yeem ua tau. Tom qab ntawd, maj mam tso qhov nro dhau 30 feeb. Daim ntawv ceeb toom qhov nro melting tseg thiab qhov kev xav ntawm kev so uas tawm mus.
   
6. Taw. Maj mam, nce qhov nro hauv koj txhais taw thiab cov ntiv taw. Tighten cov leeg kom ntau li ntau tau. Tom qab ntawd, maj mam tso qhov nro thaum koj suav rau 30 feeb. Daim ntawv ceeb toom tag nrho cov nro melting tam sim ntawd. Ua pa maj mam thiab ua kom xis nyob.
   

1. Txaus siab rau txoj kev so cheb ntawm koj lub cev. Maj mam ua pa maj mam thiab ua kom xis nyob.

Lub suab txias

Ntxiv rau kev ua raws li cov lus qhia no, koj yuav xav siv lub suab kaw suab xws li cov ntaub ntawv pub dawb MP3 audio uas muaj los ntawm McMaster University nrog cov lus qhia txog kev ua kom muaj kev tawm dag zog . Kev siv lub suab kaw cia koj tso siab rau koj tus kheej kom zoo thiab mloog zoo rau ntawm qhov txheej txheem.

Kev siv ntawm PMR rau Ntxhov siab

Lub hauv paus saib xyuas hauv xyoo 2008 thiab luam tawm nyob rau hauv phau ntawv Journal BMC Psychiatry tau qhia txog kev ua haujlwm ntawm kev mus so, xws li PMR, nyob rau hauv kev kho mob ntawm kev ntxhov siab.

Yog li, yog tias koj tab tom nrhiav pov thawj raws li kev xaiv los pab kho koj txoj kev ntxhov siab, PMR kuj yog qhov kev xaiv zoo.

Lo Lus Ntawm

Cov kev kho kom zoo xws li mob nqaij ntshiv nrawm dua tuaj yeem pab tau me ntsis rau kev ntxhov siab, los sis thaum xyaum nrog kev coj noj coj ua xws li kev paub cai lossis tus cwj pwm. Txawm li cas los xij, yog tias koj pom koj tus kheej nyob nrog txoj kev txhawj xeeb heev, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau nrog ib tug kws kho mob lossis lwm tus neeg muaj kev nyuaj siab kho mob kom tau txoj kev kho kom zoo.

> Qhov chaw:

> Jacobson, E. (1938). Zuj zus lawm. Chicago: University of Chicago Xovxwm.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Kev ua tau zoo ntawm kev sib txig sib pab thiab kev pab tus kheej rau kev ntxhov siab. Med J Aust . 2004; 181 (7 Khoom): S29-46.

> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Kev cob qhia rau Kev Ntxhov Siab: Ib Xyoo Tawm Raws Qauv Kev Ntsuam Nrog Meta-Analysis. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.