Tuaj saib rau kev ntxhov siab vim muaj kev siv kev ua kom pom kev los pab koj lub cev nkag mus rau hauv lub xeev. Hauv lwm lo lus, koj kaw koj ob lub qhov muag thiab xav txog tej qhov pom thiab lub suab ntawm qhov chaw uas koj nrhiav tau relaxing. Feem ntau pom tau zoo tshaj plaws yog cov tauj lub tshav puam, hnub ci sov, thiab suab nrov ntawm cov dej hiav txwv.
Yog tias koj pom, txawm li cas los, tias lwm qhov chaw koj xav tias koj xav tau, xws li zaum ntawm lub qhov hluav taws kub ntawm lub hnub ci ntsa iab, los ntawm txhua qhov txhais tau tias, siv qhov chaw ntawd.
Hom xwm txheej tsis tseem ceeb, qhov teeb meem yog qhov uas koj xav pom txhua tus pom, suab, thiab tsis hnov tsw thiab thauj koj tus kheej mus rau qhov chaw.
Rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm kev mob nkeeg, thov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib muaj kev xyaum ua kom ib ce muaj zog.
Hauv cov piv txwv nram qab no ntawm cov kev xav tau kev txhawj xeeb rau kev ntxhov siab, qhov nrov nrov chaw siv. Yog tias koj xaiv los siv qhov chaw sib txawv, tsuas hloov cov lus qhia hauv qab no nrog cov uas muaj feem xyuam rau qhov koj xav tau.
1. Nrhiav qhov chaw tsis muaj neeg thaj chaw dawb ntawm kev cuam tshuam
Puag rau hauv pem teb los yog recline hauv ib lub rooj zaum. Txo cov khaub ncaws ceev nruj thiab tshem tawm cov iav los yog cov neeg sib tiv tauj. So koj ob txhais tes ntawm koj sab tawv los yog ntawm caj npab ntawm lub rooj zaum. Xaiv lub sijhawm thiab qhov chaw uas koj paub tias koj yuav tsis raug cuam tshuam.
2. Coj Tsawg Ntau Tsawg Ntxhua Lawm
Yog tias koj tsis tau, siv sijhawm li ob peb feeb los ua pa diaphragmatic breathing . Ua kom tsaug zog rau hauv koj lub diaphragm, zoo ib yam li koj yuav ua licas nyob rau hauv chav kawm yog yoga.
Hom kev ua pa yuav pab kom koj tsis txhob mob ntxiv.
3. Thaum Koj Rov Qab Zoo, Maj mam kaw koj ob lub qhov muag
Xav txog koj tus kheej dag rau ntawm ib qho chaw zoo nkauj zoo nkauj. Daim duab mos dawb xim xuab zeb nyob ntawm koj thiab dej ntshiab dej ntshiab nrog cov cua tsis sib to taub uas nyob ntawm ntug dej. Duab saum ntuj tsis muaj huab cua nyob saum toj thiab xibtes ntoo swaying nyob rau hauv lub tshau sab qab koj.
Txuas ntxiv kom koj ob lub qhov muag kaw thiab daim duab no zoo nkauj chaw kub thiab txias.
4. Ua pa nqos thiab ua kom hnov ntxhiab ntawm Dej Hiav Txwv thiab Qav Npauj Npaum
Tsab ntawv ceeb toom lub suab ntawm cov tsis tau maj mam dov mus rau ntug dej thiab cov noog hauv cov ntoo tom qab koj. Hnov cov xuab zeb sov hauv qab koj thiab lub hnub sov so ntawm koj cov tawv nqaij. Daim ntawv ceeb toom tus saj ntawm kev haus dej haus cawv haus thaum koj coj nws mus rau koj lub qhov ncauj. Tsis txhob cia li thaij duab-nws kov nws, saj nws, thiab hnia nws ntau npaum li koj lub tswv yim yuav cia.
5. Nyob twj ywm hauv qhov Kev Ntsuas no kom ntev npaum li Koj nyiam
Daim ntawv qhia ua li cas so thiab ua rau koj xav. Txaus siab rau qhov kev so kom txaus thaum nws kis thoob plaws hauv koj lub cev, ntawm koj lub taub hau mus rau koj cov ntiv taw. Daim ntawv ceeb toom tias koj nyob deb npaum li cas ntawm kev ntxhov siab thiab kev nyuab siab . Mus txuas ntxiv rau theem no ntawm cov txheej txheem kev coj ua rau koj tus kheej ntev li ntev tau. Koj yuav tsum paub sai npaum li cas siab thiab relaxed koj xav.
6. Thaum Tuaj Npaj, Maj Lawm Rov Qab Tom Qab 10
Qhib koj ob lub qhov muag, zoo siab, tab sis ceeb toom. Koj tau xa rov qab mus rau koj qhov chaw, tab sis lub xeev calm yuav hloov qhov kev ntxhov siab lossis txhawj xeeb uas koj tau xeeb txob. Sim txhais cov lus no kom zoo rau hnub so.
Ntxiv rau kev ua raws li cov lus qhia no, koj yuav xav siv lub suab kaw suab, xws li cov ntaub ntawv pub dawb MP3 audio uas muaj los ntawm McMaster University nrog cov lus qhia ntawm xyaum ua cov kev coj ua.
Kev siv cov suab kaw suab yuav cia koj mus so kom txaus thiab mloog zoo rau cov txheej txheem.
Lo Lus Ntawm
Kev pom duab yog ib hom kev cob qhia uas koj yuav pom tau pab rau kev ntxhov siab. Txawm li cas los xij, yog tias koj txhawj xeeb heev thiab koj tsis tau txais kev kho mob xws li kev paub txog tus cwj pwm kev coj cwj pwm (CBT) lossis kev siv tshuaj, nws yog qhov tseem ceeb rau kev hu rau koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob hlwb rau kev kuaj mob thiab npaj tau zoo dua. Thaum cov kev pab cuam rau tus kheej siv tau rau kev ntxhov siab me me mus rau ib nrab, kev ntxhov siab ntxhov siab ntau zaus yuav tsum muaj cov tswv yim sib kho.
> Qhov chaw:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Kev ua tau zoo ntawm kev sib txig sib pab thiab kev pab tus kheej rau kev ntxhov siab. Med J Aust . 2004; 181 (7 Khoom): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Kev cob qhia kom muaj kev ntxhov siab: kev siv kaum-xyoo kev rov ntsuam xyuas nrog meta-tsom. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.
> McMaster University. Ua kom zoo CD.
> Rossman ML. Pab tswv yim rau nws tus kheej kho . Tiburon, CA: HJ Kramer; Xyoo 2001.
> Tsev kawm ntawv ntawm Houston - Clear Lake. Kev Txawj Ntse Cov Ntawv Cob Qhia: Kev Txawj Nyoog Siab.