To taub kev txais thiab kev cog lus rau SAD
Kev txais thiab kev mob siab (ACT) yog ib hom kev coj cwj pwm coj los siv rau kev kho mob ntawm kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab (SAD) . ACT raug tsim ua xyoo 1986 los ntawm xibfwb psychology Steven Hayes. Nws yog ib feem ntawm qhov thib peb yoj ntawm kev coj tus cwj pwm, tom qab kev luj ntawm kev ua ob yam txuj ci xws li kev paub txog tus cwj pwm kev coj cwj pwm (CBT) .
ACT raug tsim tawm nrog rau ib qho kev tshawb fawb hu ua Kev Sib Tham Txog Kev Sib Tham.
Kev lees txais thiab kev cog lus tseg tseem qhia txog ntau yam ntawm cov kev ntseeg ntawm Buddhist. Lub hom phiaj ntawm ACT yog qhov kev pom zoo ntawm cov kev xav tsis zoo ntawm kev tshem lossis txo qis dua.
Txawm hais tias CBT yog ib txoj kev kho mob zoo rau kev txhawj txog kev ntxhov siab (SAD) , tsis yog txhua tus teb rau CBT. Kev cog lus thiab kev cog lus cog lus qhia tias cog lus rau kev siv SAD, thiab siv tau rau cov neeg, cov khub niam txiv lossis pab pawg neeg tsawg.
Yog tias koj yuav tau txais ACT rau SAD, nws yog ib qho tseem ceeb kom to taub tias hom kev kho li cas txawv ntawm cov kev coj tus cwj pwm coj. Kev paub txog dab tsi tshwm sim yuav ua rau nws yooj yim rau koj kom tau txais ntau tshaj qhov kev txais thiab kev cog lus tseg.
Txheeb xyuas
Kev cog lus thiab kev cog lus kho mob sib txawv ntawm cov kev kho mob nruab hnub ntawm sab hnub poob rau hauv uas tsis muaj kev xav tias "kev noj qab nyob zoo" yog qhov qub.
Es tsis txhob, ACT theorists hais tias koj tej kev xav niaj hnub thiab kev ntseeg yuav ua rau kev puas tsuaj.
Tsis tas li ntawd xwb, raws li kev pom zoo thiab kev cog lus tseg, lus yog nyob ntawm tib neeg txoj kev txom nyem. Qhov no yog vim nws yog lub hauv paus rau kev xav phem thiab kev xav xws li kev dag, kev ntxub ntxaug, kev xav, kev ntshai, thiab kev thuam nws tus kheej.
Lub hom phiaj
Lub hom phiaj ntawm kev lees txais thiab kev cog lus tseg tsis tas yuav tshem tawm koj cov kev txhawj xeeb ntawm kev ntxhov siab .
Qhov tseeb tiag, raws li ACT, sim ncaj qha tswj los yog kom tsis txhob muaj cov tsos mob yuav ua rau lawv loj tuaj.
Thaum tau txais kev lees txais thiab kev cog lus tseg, koj yuav raug txhawb kom muaj lub neej muaj txiaj ntsim, lees paub tias yeej yuav muaj mob thiab raug mob, thiab koj yuav tsum tawm ntawm nws thiab ua raws li koj qhov kev ntseeg. Nws xav pom tias koj cov tsos mob yuav ua tsawg dua li ntawm cov khoom ntawm ACT txoj kev kho.
Cov cuab yeej
Koj tus kws kho mob ACT yuav siv cov piv txwv qhia koj cov lus rau koj thaum lub caij ua haujlwm. Txoj kev kho feem ntau yog siv cov kev ua haujlwm (uas koj yuav siv yam khoom), kev coj tus cwj pwm coj zoo (kawm txog yam koj muaj hauv koj lub neej), thiab kev xyaum ua lub siab (paub txog lub sijhawm tam sim no).
Ntsiab Cai
Muaj rau 6 lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev lees paub thiab kev cog lus tseg. Hauv qab no yog piav qhia ntawm cov qauv no thiab seb lawv siv rau kev kho mob ntawm kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab.
1. Txawj ntse kev paub
Kev paub defusion yog kev sib cais ntawm koj tus kheej los ntawm kev tsis txaus siab "ntiag tug kev paub" xws li kev xav, kev xav, cov duab, kev nco, xav thiab kev xav.
Koj yuav muaj cov kev paub no txhua lub sijhawm, tab sis lub hom phiaj ntawm ACT yog txo cov kev pab cuam uas lawv muaj rau koj.
Txawm tias koj qhov kev mob tshwm sim los ntawm kev nyuaj siab tsis zoo los ntawm kev ua tsis zoo, ua li ntawd tsuas yog ua rau lawv loj tuaj.
Koj tus kws kho mob yuav taw qhia tias nyuaj npaum li cas ntawm kev xav tsis zoo zoo li kev sim nce ntawm quicksand. Qhov nyuaj koj sim, qhov ua rau koj ua rau koj qhov teeb meem. Siv cov lus piv txwv los piav txog cov kev paub no yog ib qho ntawm cov cuab yeej uas koj txais thiab kev cog lus rau kws kho mob.
Yog hais tias SAD, koj tus kws kho mob yuav taw tes rau txoj kev xav tswj uas koj tau siv yav dhau los uas tau nce koj txoj kev txhawj xeeb, xws li kev zam, haus cawv lossis npaj siab rau kev so.
Koj tus kws kho mob xav kom koj nkag siab tias kev sim tswj koj txoj kev txhawj xeeb yog ib feem ntawm qhov teeb meem tsis yog kev daws teeb meem.
Muaj ntau ntau cov tswv yim uas koj tus kws kho mob tau qhia los pab koj ua tiav kev paub txog qhov kev tawm tsam. Hauv qab no yog qee qhov kev muaj peev xwm:
- Yog koj feem ntau muaj kev xav xws li "Kuv tsis muaj dab tsi los hais," los sis "Txhua tus neeg xav tias kuv tu siab," koj tus kws kho mob yuav hais kom koj muab cov lus "Kuv xav tias ..." rau cov lus pib .
- Cov kab lus tshiab "Kuv muaj qhov xav tias kuv tsis muaj dab tsi los hais" thiab "Kuv tau xav tias txhua tus xav tias kuv tab tom nyoob zog" muab rau koj qeeb thiab txo qhov feem ntawm koj xav kom koj tuaj yeem pom lawv raws li lus .
- Koj tus kws kho mob yuav hais kom koj xav tias koj xav, koj cov kev xav thiab cov duab ua cov tub rog nyob rau hauv ib qho kev coj noj coj ua, dhau ntawm, tab sis muaj feem me me rau koj.
- Koj tus kws kho mob yuav hais kom koj xav tias koj xav tau cov lus nyob rau ntawm ib qho screen karaoke nrog lub pob hauv qab thaws rau lawv. Qhov kev xav, "Kuv yog ib tug neeg ploj" muaj qhov cuam tshuam tsawg thaum nrog nws los ntawm pob npab.
2. Kev txais
Txoj kev txais yuav txhais tau tias cia koj cov kev tsis sib raug zoo nrog tuaj thiab mus tsis tau sim tswj lawv. Ua li no yuav ua rau lawv tsis zoo li tsis zoo thiab yuav txo tau lawv txoj sia rau koj lub neej.
Koj tus kws kho mob yuav thov kom koj yuav tsum tau txais cov kev xav tsis zoo uas tsis muaj kev tiv thaiv es tsis txhob tawm tsam lawv. Thaum tham txog kev txais, koj tus kws kho mob yuav siv cov lus "huv tsis zoo" thiab "qhov tsis zoo".
Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm kev txhawj xeeb teeb meem, ntxuav tsis xis nyob rau ntawm kev xav ntawm kev ntxhov siab nyob rau hauv kev sib raug zoo thiab kev ua tau zoo. Txoj kev tsis haum xeeb yog hais txog kev siab tus mob siab xws li koj qhov kev ntxhov siab rau koj tus kheej kev ntxhov siab.
Yuav kom pab tau koj nrog kev txais, koj tus kws kho mob yuav hais kom koj xav tias nws muaj qhov hloov ntawm koj lub paj hlwb. Thaum qhov kev hloov no tau muab "ON," koj yuav tawmtsam cov kev ua haujlwm uas tsis zoo, tsis zoo rau lawv.
Piv txwv, ntawm thawj qhov kev txhawj xeeb ntawm kev ntxhov siab, koj tuaj yeem ua npau taws, tu siab thiab txhawj xeeb txog koj txoj kev txhawj xeeb. Cov theem siab no tau tsim muaj kev vam meej ntawm kev ntxhov siab. Koj tus kws kho mob yuav hais kom koj qhib qhov "OFF" thiab pom tias qhov kev xav nruab nrab theem ob sab lawm.
3. Tiv Tauj Nrog Lub Tam Sim No
Mindfulness hais txog nyob rau hauv nov thiab tam sim no. Koj tus kws kho mob yuav hais kom koj xyaum siv lub sijhawm tam sim no es tsis txhob poob siab hauv koj tus kheej xav.
Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm kev ntxhov siab, mindfulness yuav pab tau koj kom tuaj nyob rau hauv kev sib raug zoo thiab ua rau lawv mus rau fullest twg.
4. Kev Ntsuas Tus Kheej
Koj tus kws kho mob yuav hais kom koj paub tias koj tuaj yeem soj ntsuam koj tus kheej txoj kev xav. Koj nyob hauv kev tswj ntawm koj kev xav; lawv tsis yog txaus ntshai los yog hem.
5. Qhov tseem ceeb
Koj tus kws kho mob yuav pab qhia koj txog qhov koj sawv ua, qhov tseem ceeb rau koj thiab lub ntsiab lus tseem ceeb hauv koj lub neej.
Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm SAD, cov no yuav yog qhov tseem ceeb xws li kev tsim vaj tse los yog nrog lwm tus.
6. Txiav Txim
Koj tus kws kho mob yuav hais kom koj ua koj tus kheej rau tes hauj lwm uas yog koj qhov tseem ceeb, txawm tias nws ua rau koj qaug zog.
Piv txwv, ib tug neeg muaj kev ntxhov siab vim muaj kev ntxhov siab yuav tsim ib lub hom phiaj los mus nrog ib tug phooj ywg ib zaug ib lub lim tiam thiab qhia txog ib yam dab tsi txog tus kheej.
Kev ua raws li kev ua haujlwm muaj nqis rau cov hom phiaj raws li koj qhov tseem ceeb thiab ua raws li cov kev ua kom tiav lawv.
Muaj ntau lub tswv yim qhia los ntawm koj tus kws kho mob yuav muaj kev cuam tshuam txog kev txo koj cov kev mob ntawm kev ntxhov siab. Kev ua siab zoo tam sim no nyob rau hauv kev sib raug zoo yog ib hom kev tiv thaiv kab mob thiab dhau sij hawm yuav txo koj txoj kev ntxhov siab. Kev txiav txim siab txawm tias ntxhov siab vim yog lwm hom kev tiv thaiv kab mob.
Cov tswv yim siv los ntawm tus kws kho mob ACT txawv ntawm cov neeg siv los ntawm ib tug kws kho mob CBT. Ntxiv mus, tej zaum yuav muaj qee qhov sib txawv ntawm qhov kev sib raug zoo ntawm koj txoj kev nrog tus kws kho mob.
Ib tus kws kho mob CBT yuav ua rau tus xibfwb zoo li lub luag haujlwm, yog tias ACT tus kws kho mob yuav pom lawv tus kheej ntau dua nyob rau hauv lub luag haujlwm ntawm tus qauv. Koj tus kws kho mob tuaj yeem piav qhia nws rau koj siv qhov no ua piv txwv:
"Kuv tsis muaj tag nrho cov kev xam pom, Nws zoo ib yam li koj nyob saum lub roob, thiab yog li kuv, thiab kuv cia li tshwm sim kom muaj lub vantage point uas kuv pom tau obstacles hauv koj txoj kev uas koj tsis pom. xav ua yog los pab ua txoj kev yooj yim rau koj. "
Txawv ntawm CBT
Ob leeg ACT thiab CBT koom nrog kev paub txog koj kev xav. Txawm li cas los xij, lub hom phiaj ntawm kev lees txais thiab kev cog lus tseg yog qhov kev pom zoo ntawm kev xav tsis zoo thaum lub hom phiaj ntawm CBT yog qhov txo lossis tshem tawm cov kev xav tsis zoo.
Piv txwv li, thaum ib tug kws kho mob CBT yuav sib cav tias qhov kev xav tsis zoo ua rau koj tus mob kev ntxhov siab, ACT tus kws kho mob yuav tawm tsam tias nws yog koj txoj kev tawm tsam kev xav tsis zoo uas tsim koj txoj kev ntxhov siab.
Kev Txhawb Kev Tshawb Fawb
Txawm hais tias muaj ntau cov ntaub ntawv txog kev ntseeg siab los txhawb kev lees paub thiab kev cog lus rau kev kho mob rau ntau yam kev mob, kev tshawb fawb rau kev siv ACT rau SAD yog nyob hauv nws cov me nyuam mos.
Hauv ib xyoo xyoo 2002 kev tshawb fawb txog kev ntxhov siab hauv cov tub ntxhais kawm ntawv qib siab, cov neeg tuaj koom tau pom kev txhim kho rau kev txhawj xeeb ntawm kev ntxhov siab thiab txo qis dua tom qab tau txais ACT. Nyob rau hauv 2005 txoj kev tshawb kawm txog ACT txoj kev kho mob nrog cov neeg uas tau pom txog SAD . Cov neeg koom nrog txoj kev kawm tau pom tias muaj kev txhawj xeeb ntawm kev txhawj xeeb, kev sib raug zoo, thiab kev ua neej zoo, thiab tsis muaj kev tiv thaiv.
Hauv kev tshawb nrhiav ntawm kev xav thiab kev pom zoo nrog cov kev pabcuam hauv xyoo 2013 uas yog siv cov kev cai lij choj lossis tus cwj pwm coj los siv kho, nws tau pom tias qhov kev xav tau yog qhov tseem ceeb tshaj ntawm ACT txoj kev kho kom hloov tau koj cov kev txhawj xeeb ntawm kev txhawj xeeb, yog tias CBT, hloov koj txoj kev xav yuav yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.
Thaum kawg, lwm txoj kev tshawb fawb 2013 lees paub tias muaj kev mob siab rau lub hom phiaj hauv lub neej tau pab daws kev ntxhov siab. Raws li qhov no yog ib qho ntawm cov neeg xauj tsev hauv ACT, qhov no pab txhawb rau hom kev kho no.
Tag nrho, yog tias koj yog hom neeg uas xav tau kev xyaum ua kom paub thiab hloov koj cov kev xav, kev txais thiab kev cog lus tseg yuav haum rau koj.
Qhov chaw:
> Dalrymple KL, Herbert JD. Kev Txais thiab Kev Kho Mob Txoj Kev Kho Mob rau Kev Txhim Kho Kev Txom Nyem Kev Nyuaj Siab: Kev Kawm Tsav Xwm. Behav Mod . 2007; 31 (5): 543-68.
Harris R. Txhawm rau Koj Cov Dab Neeg: Kev Ntsuam Xyuas Kev Pom Zoo thiab Kev Thaj Tsem Kev Kho Mob . Kev puas hlwb hauv Australia . 2006; 12 (4): 2-7.
> Kashdan TB, McKnight PE. Kev Cog Lus rau Lub Hom Phiaj nyob hauv Lub Neej: Ib qho Kev Tiv Thaiv Kom Txhaum rau Kev Txom Nyem ntawm Cov Neeg Uas Muaj Kev Puas Tsuaj Siab. Siab Siab (Washington, DC) . 2013; 13 (6): 1150-1159. doi: 10.1037 / a0033278.
Kocovski, N et al. Kev Nco Ntsig thiab Kev Txais Raws Li Pawg Neeg Txhaum Kev Kho Mob Lub Versus Traditional Cognitive Behavioral Group Therapy rau Social Kev Puas Siab Ntsws: Tus Txheeb Xyuas Qhov Kev Xaiv Los ntawm Randomized. Behav Res Ther. 2013; 51 (12): 889-98.
> Norton AR, Abbott MJ, Norber MM, Hunt C. Kev Ntsuas Kev Ntsuas thiab Kev Saib Xyuas Raws Li Kev Nyuaj Siab rau Kev Nyuaj Siab Kev Nyuaj Siab. J Clin Psychol. 2015; 71 (4): 283-301.