Yuav Ua Li Cas thiaj Txhim Kho Koj OCD Self-Help Strategy
Obsessive-compulsive teeb meem (OCD) ua rau ntau txoj hauv kev thiab yog tshwm sim los ntawm ntau yam chiv keeb. Ib qho ntawm cov kev ua yog kev nyuab siab. Txoj kev zoo tshaj plaws los txhim kho koj tus kheej txoj kev pab koj tus kheej hauv OCD yog kawm kom paub thiab xyaum ua kom lub cev tsis tu ncua. Ntawm no yog peb qho tswv yim yooj yim uas koj tuaj yeem xyaum ua koj tus kheej:
Kev sib zog nqus ua pa
Deep diaphragmatic ua pa, los yog "plab ua pa," xa ib lub teeb liab zoo heev rau lub paj hlwb uas ua rau rov ua rau lub cev tsis muaj zog, thiab tig tau, kev ntxhov siab.
Thaum lub plab ua tsis taus pa, peb muaj kev txo qis rau lub plawv, txo qis ntshav siab thiab ua kom muaj zog dua, txhua tus uas txhawb nqa lub xeev kev nyob siab thiab kev so.
Thawj kauj ruam hauv plab ua lub plab yog zaum los pw hauv ib chav nyob ntsiag to hauv ib txoj hauv kev xis nrog ib sab tes ntawm koj lub hauv siab thiab lwm yam ntawm koj lub plab. Qee cov neeg xav tias zoo dua kaw lawv lub qhov muag, tab sis qhov no tsis tseem ceeb. Pib ua pa ntawm koj lub qhov ntswg. Thaum koj ua pa, koj yuav tsum tsuas hnov koj lub plab zuj zus. Koj yuav paub tias koj tabtom ua qhov no yog tias txhais tes ntawm koj lub hauv siab tsis muaj zog thaum lub sijhawm ntawm koj lub plab tawm mus.
Thaum koj tau sib sib zog nqus pa, tshuab pa tawm maj mam los ntawm daim di ncauj raws nraim - zoo ib yam li lub ntsej muag koj yuav ua kom tshuab pa tawm - thiab xav tias koj lub plab rov qab rau koj tus txha caj qaum. Ntxiv dua thiab, tsuas yog txhais tes ntawm koj lub plab yuav tsum tsiv. Tawm yuav tsum noj ob mus rau peb zaug yog ntev li nqhis dej.
Kev so uas ua nrog txoj kev sib sib zog nqus pa yuav ncaws tawm tom qab ib feeb lossis ob, tab sis cia li mus rau 5, 10 los yog 20 feeb rau cov nyiaj pab ntau tshaj.
Kev nco xav
Mindfulness xav zoo li yuav tag nrho cov npau taws heev hnub no thiab yog vim li cas rau nws. Ntau yam, ua tau. Thaum twg koj tau ua cov kev ua pa tob tob uas tau hais los saud lawm, tej zaum koj yuav xav sim xav txog kev xav .
Mindfulness xav yog kev xyaum ntawm kev xav kev xav tsis txiav txim los yog thawb lawv.
Los ntawm xyaum ua ntsej muag mindsness peb xav paub ntau txog cov kev xav peb muaj thiab ua zoo dua rau ntawm tus neeg tawm ntawm peb cov kev xav thiab ua "ntau caj npab ntev" rau lawv. Los ntawm kev xyaum ua cov txheej txheem no peb yuav tsis tshua muaj kev cuam tshuam los ntawm kev xav tawm tsam, xws li obsessions uas yog ib feem ntawm OCD. Qhov tseeb tiag, nco ntsoov yog qhov tseem ceeb ntawm kev lees txais thiab kev cog lus .
Txhawm rau xyaum nco ntsoov xav, pib nrog kev sib zog nqus pa ua pa tau piav qhia saum toj no. Thaum koj ua pa, sim ua tib zoo mloog cov kev xav, kev xav, kev ntshai, kev txhawj xeeb, thiab kev txhawj xeeb uas dhau ntawm koj lub siab. Tsuas pom cov kev xav no yam tsis tabtom ua kom thawb lawv. Daim ntawv qhia ua li cas rau cov kev xav no thaum koj tsuas cia lawv nyob ib leeg thiab cia lawv dhau. Siv tob ntxiv ua pa raws li koj lub thauj tog hauv thoob plaws no.
Nws tsis yog yooj yim dua rau cov neeg paub txog kev ntxhov siab ntau dua thaum pib kawm paub mindfulness meditation raws li nws txo nws hwj rau peb kov tej kev ntxhov siab, kev txhawj xeeb, kev txhawj xeeb, lwm yam. Txawm li cas los, thaum lub sij hawm koj yuav loj hlob ntau nyiam tsuas xav nrog cov kev xav tsis tau kev ua.
Teeb Meem Heev So
Kev txhim kho cov leeg muaj zog (PMR) tuaj yeem siv nrog kev sib sib zog nqus pa nqus tau piav saum toj no. Kev txhim kho cov leeg muaj zog tuaj yeem pab tau zoo rau hauv kev txheeb xyuas qhov teeb meem thaum lub cev.
Ua raws li PMR, dag los yog zaum hauv ib txoj hauj lwm xis nyob hauv ib qho chaw ntsiag to thiab pib ua pa ntawm qhov saum toj no. Xws li hauv koj lub plhaws, khawm tag nrho cov leeg ntawm koj lub ntsej muag. Tuav qhov no rau 10 mus rau 20 feeb thiab tom qab ntawd tso qhov nro tawm thaum qeeb tawm. Rov ua li no ob peb zaug thiab maj mam txav mus rau hauv koj lub cev - lub xub pwg, caj npab, plab, pob tw, ceg, plab hlaub - rov ua dua qhov qauv ntawm kev nqus / tensing thiab exhalation / relaxing.