Txo cov nro nrog nrawm nrawm dua

Cov Ntaus Taws Xeeb (PMR) yog ib qho kev tawm dagzog thiab ua haujlwm zoo kom txo tau tag nrho lub cev nro. Cov txheej txheem yoojyim no yuav tsum tensing thiab relaxing tag nrho cov nqaij ntshiv ntawm koj lub cev txhawm rau hauv koj lub taub hau rau koj txhais taw. Los ntawm tensing koj cov leeg ua ntej kom relaxing, koj pab koj tus kheej kom zoo rau lawv ntau dua tom qab koj tso tawm, cia mus ntawm lub nrawm nrawm dua zoo.

Thiab, qhov zoo, nws tuaj yeem yooj yim kawm thiab xyaum ua haujlwm nyob txhua qhov chaw.

Kev tshawb xyuas qhia tau tias kom koj lub cev ua rau koj lub cev tsis tuaj yeem tso tawm kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab, txo koj txoj kev ntxhov siab thiab txo koj txoj kev nyuaj siab. Nws muaj lwm txoj kev zoo los txo kev puas siab puas ntsws thiab kev ntxhov siab , tab sis PMR tuaj yeem muab koj ib qho cuab yeej ntau dua los tswj kev nyuaj siab, uas tuaj yeem pab koj tsim kom muaj peev xwm sawv daws. Thiab nrog kev ua si, qhov kev ua kom muaj zog los ntawm cov txheej txheem no tuaj yeem tuaj sai sai thiab ua tau, ua kom nws zoo-mus rau cov txheej txheem rau ntau yam teeb meem uas muaj kev nruj ntawm lub cev.

Thaum koj xyaum tensing thiab relaxing tag nrho cov nqaij leeg nyob hauv koj lub cev, koj tuaj yeem txav mus rau ib lub sijhawm luv luv ntawm qhov kev ua si no, hu ua Deep Muscle So, uas koj tau muab koj lub cev tag nrho sai sai. (Thaum xyaum DMR, Kuv nyiam xav txog kev so kom txaus ntawm kuv lub taub hau mus rau kuv txhais taw xws li dej tau nchuav, thiab maj mam nqawm kuv.) Thaum koj txo qhov nruj koj muaj nyob hauv koj lub cev, koj tus kheej yuav hnov ntxhov siab dua thiab koj yuav zoo siab ntxiv lub cev thiab kev xav hauv lub siab.

Ntawm no yog yuav pib li cas:

1. Nrhiav Ib Lub Sij Hawm. Xaiv tawm yam tsawg 15 feeb pib. Kuv xav teem caij ceeb toom rau koj tus kheej, thaum koj tsaug zog. (Qhov no yuav cia koj mus so kom txaus, paub txog tias koj yuav tsis plam sijhawm.) Kuv kuj pom zoo kom nrhiav lwm qhov chaw kom koj thiaj li zoo siab nrog kauj ruam # 3.

1. Zaum thiab Ua Rau Koj Tus Kheej. Tom qab nrhiav tau ib qho chaw ntsiag to thiab ntau feeb los xyaum ua kom cov nqaij ntshiv nrawm , zaum los yog pw thiab ua rau koj tus kheej zoo. Nws zoo dua kom ncab tawm thiab pw, tab sis, yog tias koj tsis muaj chaw pw, zaum hauv ib lub rooj zaum zoo zoo thiab. Unfold koj ob txhais caj npab, txawm li ntawd los, thiab hle koj ob txhais ceg kom koj muaj kev yooj yim thiab koj lub cev yuav muaj peev xwm tiag so.
2. Pib Nrog Koj Lub Cev. Pib los ntawm tensing tag nrho cov leeg ntawm koj lub ntsej muag thiab taub hau. Ua kom nruj grimace, kaw koj ob lub qhov muag kom nruj heev, ua rau koj cov hniav, txawm txav koj lub pob ntseg yog tias koj tuaj yeem ua tau. Tuav no rau qhov suav ntawm yim thaum koj nqus tau.
3. Tso Koj Tus Mob Taw. Tam sim no tso pa tawm thiab so kom txaus. Cia koj lub ntsej muag mus tag lax, zoo li koj tsaug zog. Hnov qhov tsis sib haum xeeb ntawm koj cov leeg ntawm lub ntsej muag, thiab ua rau koj zoo siab. Siv koj lub sijhawm thiab so kom txaus ua ntej koj tsiv mus rau theem tom ntej. Koj tuaj yeem rov hais dua cov kauj ruam no kom txog rau thaum koj lub ntsej muag zoo dua yog tias koj xav tias koj xav tau.
4. Txav mus rau koj lub caj dab. Tom ntej no, tshee koj lub caj dab thiab lub xub pwg, tshuav nqus pa ntxiv thiab suav rau yim. Tom qab ntawd tso pa tawm thiab so kom txaus. Ntxiv dua thiab, cov kauj ruam no rov qab tau dua txog thaum koj xav tias qhov no nyob hauv cheeb tsam no, tshwj xeeb yog vim muaj coob tus neeg muaj kev nyuab siab hauv lawv lub caj dab thiab lub xub pwg nqaij. Coj koj lub sijhawm, thiab cia koj tus kheej mus.

1. Ua Haujlwm Koj Txoj Kev. Rov qab mus rau koj lub cev, rov qab ua txoj haujlwm nrog cov leeg hauv qab no:
   • hauv siab
   • plab
   • tag nrho sab caj npab
   • txoj kev forearm thiab tes (ua ib lub nrig)
   • sab tes xis
   • tag nrho sab caj npab
   • sab laug forearm thiab tes (dua, ua ib lub nrig)
   • sab laug tes
   • pob tw
   • tag nrho txoj cai ceg
   • sab sab ceg thiab ko taw
   • txoj cai ko taw
   • tag nrho sab laug ceg
   • sab laug ceg ceg thiab ko taw
   • sab laug ko taw
2. Xyaum ua haujlwm. Tom qab ntawd ua dua. Rau qhov shortened version, uas muaj xws li plaub lub ntsiab leeg nqaij:
   • ntsej muag
   • caj dab, xub pwg, thiab caj npab
   • plab thiab hauv siab
   • pob tw, ceg, thiab taw
   Ceev nrooj ntawm txhua pawg ib leeg tom qab sib, nrog kev xyaum koj yuav so koj lub cev zoo ib yam li 'kua relaxation' nchuav rau ntawm koj lub taub hau thiab nws tuaj yeem ua rau koj. Qhov no yuav siv sij hawm xyaum, tau kawg, tab sis nws yuav siv sij hawm tsawg dua los tsim qhov txuj ci no li koj xav. Thaum koj tuaj yeem ua kom koj lub cev tawm ntawm lub taub hau mus ntiv taw, koj lub siab yuav hnov ​​ntau zoo li qub, thiab koj cov theem kev nyuab siab yuav txo thiab. Kev qoj ib ce no yuav pab tau koj kom txo tau cov kev nyuab siab thiab ua kom muaj kev ntxhov siab rau txoj kev ntxhov siab uas koj muaj rau yav tom ntej. Koj tuaj yeem siv cov hnyuv nce mus rau qhov kev ntxhov siab sai li sai tau, ua rau nws siv lub cuabyeej zoo siv.

_{Qhov chaw:}

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Kev so So thiab Txoj Kev Txom Stress Workbook, 6th ed. Oakland, CA: Ntawv Tshaj Tawm Tshiab.}

_{Seaward, BL (2013). Tswj Kev Ntxhov Siab: Cov Ntsiab Lus thiab Cov Tswv Yim rau Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Zoo Siab, Nqe 8. Burlington, MA: Jones & Bartlett Kawm.}