Insomnia yog ib qho teeb meem kev pw tsaug zog uas tej zaum co-tshwm sim nrog kev ntxhov siab vim muaj kev puas siab ntsws (SAD) . Hauv cov lus yooj yooj yim, insomnia hais txog teeb meem tsis tsaug zog los yog pw txaus.
Thaum cov neeg feem coob muaj teeb meem pw tsaug zog txij li ib lub sijhawm, cov neeg muaj kabmob ntev ntev muaj teebmeem pw ntau tshaj peb hmo ib lub lim tiam rau peb lub hlis los yog ntau dua. Feem ntau, insomnia tshwm sim rau cov neeg uas muaj lwm cov kev puas siab puas ntsws .
Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb nrog kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab, koj yuav pw tsaug zog thaum hmo ntuj worrying txog cov xwm txheej ntawm hnub, tej zaum xav tias koj txaj muag koj tus kheej hauv tsev kawm ntawv los yog tom haujlwm. Nyuam qhuav, koj yuav xav txog hnub tom qab thiab txhawj xeeb txog qhov ntawd thiab, xav txog kev sib tham nrog cov phooj ywg lossis cov neeg ua haujlwm uas yuav pom tias koj qhov kev ntxhov siab.
Nws tsis yog tej yam txawv rau cov kev xav xws li mus txuas ntxiv circling los ntawm koj lub taub hau zoo li cov ntaub ntawv tawg thiab ua kom tsaug zog nyuaj. Tom qab tossing thiab tig rau ib ntus, koj yuav tsaug zog nkaus xwb kom sawv li ob peb teev tom qab thiab stare ntawm lub moos kom tas hmo kom txog thaum lub tswb nrov.
Puas muaj cov lus piav qhia saum toj no zoo ib yam li koj? Cov neeg uas muaj SAD yog qhov teeb meem nrog insomnia vim lawv nyiam txhawj thaum hmo ntuj. Insomnia tuaj yeem ua rau muaj teeb meem nrog kev ua haujlwm nruab hnub thiab tsis zoo ntawm lub neej, xws li ua teeb meem rau koj hauv koj txoj haujlwm thiab kev sib raug zoo.
Thaum kawg- ib yam nkaus li SAD , insomnia nyhav mus tsis qhia thiab tsis kho. Cov neeg mob tsis nco qab qhia rau lawv cov kws kho mob txog lawv cov teeb meem pw tsaug zog, thiab cov kws kho mob tsis nco qab nug.
Koj Yuav Ua Li Cas Yog Tias Koj Tsis Muaj Dabtsi?
Cov neeg muaj insomnia muaj teeb meem nrhiav kev pw tsaug zog txaus thiab nkees nkees vim yog li ntawd. Kev pw tsaug zog txaus yuav ua tau los ntawm cov hauv qab no:
- noj ntev heev kom tsaug zog
- waking li nquag dhau hmo
- waking los ntawm hmo ntuj los yog thaum ntxov thaum sawv ntxov thiab tsis tau rov qab tsaug zog
Yog tias ib qho ntawm cov teeb meem no yog ib qho teeb meem rau koj, thiab koj tseem nyob nrog kev ntxhov siab, nws muaj peev xwm hais tias koj qhov teeb meem pw tsaug zog yog cuam tshuam rau koj cov teeb meem nrog kev ntxhov siab.
Kev Ntsuas Yuav Ntsuas Dab Tsi?
Insomnia tej zaum yuav raug soj ntsuam siv cov lus nug txog kev pw tsaug zog ntawm tus kheej. Cov lus nug feem ntau siv thiab siv tau rau qhov no yog Pittsburgh Sleep Quality Index. Hauv tsab ntawv no, koj yuav raug nug txog koj kev pw tsaug zog, pw tsaug zog, thiab ntau yam hauv lub hlis dhau los.
Lwm lub cuab yeej los ntsuas kev insomnia yog ib qho chaw pw lossis chaw muag ntawv. Kev ua tiav ntawm ib qho ntawm cov cuab yeej no tso cai rau koj tus kws kho mob soj ntsuam koj cov qauv pw tsaug zog hmo ntuj, xws li thaum koj mus pw, tsaug zog, thiab sawv. Feem ntau koj yuav ua tiav ib lub cav rau ob lub lis piam.
Yog tias koj muaj teeb meem loj pw tsaug zog, xa mus rau ib qho kev soj ntsuam kev pw tsaug zog rau kev soj ntsuam yuav lav.
Kev kho mob rau Insomnia
Insomnia tuaj yeem raug kho nrog kev siv tshuaj, kev khomob, lossis kev sib txig ntawm ob.
Cognitive-behavioral therapy rau insomnia (CBT-I) tau pom tias yuav zoo heev. Nws kuj tau pom tias kom zoo li kev siv tshuaj rau kev kho mob ntev ntev ntawm cov kab mob ntev ntev.
Txawm li cas los xij, tsuas yog li ntawm 1 feem pua ntawm cov neeg mob uas muaj qhov mob insomnia tau txais hom kev kho.
Hauv ib qho kev tshawb nrhiav, kev ntsuam xyuas tus cwj pwm me me rau kev kho insomnia (CBT-I) raug soj ntsuam.
- Tsib zaug raug pub rau txhua lub limtiam.
- Kev kho mob kev txuam nrog kev kho mob, kev txwv kev pw tsaug zog (txo lub sijhawm siv hauv txaj), kev tswj hwm tus kheej (rov koom nrog koj pw pw tsaug zog), thiab kev tsim kho tshiab (tsim kev xav ntau dua txog kev pw tsaug zog).
- Tag nrho cov pw tsaug zog tsom tsis pom kev txhim kho.
- Cov txiaj ntsig tau khaws cia ntawm 9 lub hlis tom qab kho tas.
- Kev ntxhov siab ntsig txog kev ntxhov siab thiab txoj kev ntseeg tsis txaj muag / kev coj cwj pwm txog kev pw tsaug zog.
- Cov txiaj ntsim tau pom tias luv luv CBT-Kuv yuav raug muab tso rau hauv kev kho rau SAD rau cov neeg uas muaj teeb meem nrog lub plhaw.
Txawm li cas los xij, kev siv tshuaj kho mob feem ntau yog kev kho mob thawj zaug rau insomnia vim tias nws ua haujlwm sai, feem ntau yog nyob rau hnub ntawm ib as thiv. Muaj ntau ntau hom tshuaj siv hauv kev kho mob ntawm insomnia. Ntawm no yog qee hom neeg:
- Nonbenzodiazepines (xws li, eszopiclone)
- Benzodiazepines (xws li, estazolam)
- Tricylic antidepressant (xws li, qes dua)
- Melatonin agonist (ramelteon)
Thaum siv lwm txoj kev kho mob rau insomnia xws li lub teeb ci, lub plawv sov, thiab yoga tau tuav qee qhov kev thov, tsis tau muaj pov thawj zoo ib yam los pab txhawb lawv txoj kev ua haujlwm.
Puas muaj kev sib raug zoo ntawm kev ntxhov siab thiab Insomnia?
Nyob hauv ib qho kev soj ntsuam hauv thoob tebchaws, nws tau pom tias cov neeg uas muaj mob comorbid (txhais tau hais tias lawv muaj ob qho tib si) qhov muaj kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab, lossis kev xav tsis zoo los yog muaj kev ntxhov siab nyob ib leeg, tau muaj ntau dua ntawm kev hnyav insomnia piv rau peb lwm pawg.
Rau cov neeg uas muaj kev puas siab ntsws thiab kev ntxhov siab, kev ceeb toom ntawm kev hnyav hnyav hauv lub xyoo dhau los muaj feem xyuam nrog cov hnub ntxiv ntawm qhov tsis taus, los yog tsuas, hnub thaum lawv tsis ua haujlwm zoo.
Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav uas siv cov qauv qis ntawm 200 tus menyuam kawm ntawv (qee leej tau raug raws li muaj cov tsos mob ntxhov siab), nws tau pom tias kev ntxhov siab vim muaj kev txhim kho kev mob ntawm insomnia.
Cov neeg uas muaj SAD tsis txaus siab nrog lawv pw tsaug zog, muaj kev tu ncua ntau vim lawv txoj kev pw tsaug zog, thiab tau ntxhov siab txog lawv cov teeb meem pw tsaug zog.
Txawm li cas los xij, nws kuj tau qhia tias kev nyuaj siab muaj peev xwm tau ntaus lub luag haujlwm hauv kev sib kho ntawm txoj kev sib raug zoo ntawm kev ntxhov siab thiab kev xav tsis zoo. Nyob rau hauv lwm yam lus, muaj zoo nkaus li ua ib qho kev sib txuas ntawm SAD thiab insomnia, tab sis nws yog tau hais tias qhov kev cuam tshuam ntawm kev nyuaj siab yuav yog ib qho tseem ceeb hauv kev cuam tshuam rau cov insomnia.
Thaum kawg, hauv kev tshawb nrhiav ntawm 30 cov neeg uas muaj kev sib koom tes SAD thiab 30 matched cov kev tswj kev noj qab haus huv, nws tau pom tias cov neeg mob nrog SAD tsom pom tsis zoo pw tsaug zog, pw tsaug zog ntev latency (lub sij hawm yuav tsaug zog pw tsaug zog), pw tsaug zog ntau zaus, thiab mob hnyav dua thaum lub hnub.
Cov neeg uas muaj keeb kwm ntawm kev nyuab siab loj tsis pom cov kev tshawb fawb txawv dua li cov neeg tsis muaj tus kab mob no. Cov txiaj ntsig tau qhia tias tshwj xeeb tshaj plaws ntawm SAD tej zaum yuav muaj feem rau kev pw tsaug zog, tsis hais seb puas siab puas ntsws kuj yog qhov teeb meem.
Lwm Yam Ua Rau Insomnia
Muaj ntau qhov ua rau muaj insomnia uas tsis muaj feem xyuam nrog muaj kev ntxhov siab. Tus kws kho mob yuav tsum tau txiav txim cov no tawm ua ntej pib kho mob. Hauv qab no yog cov npe ntawm lwm tus ua rau lossis ua rau cov neeg tsis txaus siab:
- pw tsaug zog apnea (qhov teeb meem uas koj tsis ua pa rau cov sij hawm luv dua)
- nyob tsis tswm ceg
- kab mob plawv (piv txwv, congestive heart failure)
- tus kab mob ntsws (piv txwv li, mob ntsws)
- thyroid mob
- GI mob (piv txwv, acid reflux)
- kev mob hlwb (piv txwv li, cov mob syndromes)
- tshuaj rau kev kho mob thiab kev puas siab puas ntsws (piv txwv, SSRIs rau kev ntxhov siab / kev nyuaj siab, amphetamines rau ADHD, tshuaj noj tshuaj)
- psychostimulants (piv txwv li, ephedrine hauv cov tshuaj mob khaub thuas)
- bronchodilators
- siv caffeine lossis cawv
Cov Tswv Yim Txhawm rau Tiv Thaiv Thaum Insomnia Thaum Koj Muaj SAD
Ntxiv rau qhov tau txais kev kho mob rau koj txoj kev txhawj xeeb, muaj cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej los pab txhim kho koj lub plhaws. Kev saib xyuas koj tus kheej kev tu cev yog ib yam uas txhua tus tuaj yeem ua tau. Kev pw tsaug zog zoo yuav tau ua raws li cov hauv qab no:
- Txwv tsis pub nruab hnub.
- Tsis txhob noj khoom txom ncauj yav tsaus ntuj los yog noj mov.
- Tsis txhob ua kom hnyav ua ntej ua ntej pw.
- Tsis txhob saib TV hauv txaj.
- Txo lub teeb thiab suab nrov hauv chav pw.
- Mus pw hauv ib lub sijhawm txhua hmo.
- Sawv ntawm ib lub sijhawm sawv ntxov.
- Ua raws li cov sij hawm pw kom pub rau koj so.
- Tsis txhob pw hauv txaj kom ntev tshaj 5 mus rau 10 feeb. Sawv thiab txhawj xeeb (yog tias koj yuav tsum tau-ib qho kev sib tw tau txais kev txhawj xeeb txog koj txoj kev txhawj xeeb dhau lawm!) Lwm qhov chaw kom txog thaum koj hnov tsaug tsaug zog. Qhov no txwv koj lub koom haum ntawm dag dag worrying nrog koj pw ..
- Txwv caffeine thiab cawv.
- Teem lub ntsuas kub rau koj chav pw ntawm ib theem zoo, nyiam dua nyob rau sab nraum qab txias.
- Yuav tsum muaj lub txaj daig yog tias koj tsis tau muaj.
- Zais lub moos yog tias koj yuav saib nws.
Lo Lus Ntawm
Yog tias koj raug kev txom nyem nrog ob qho tib si insomnia thiab kev txhawj xeeb ntawm kev ntxhov siab, kev kho mob ntawm koj lub plab yuav ua rau koj muaj kev txhawj xeeb ntau dua rau kev kho mob zoo li. Nco ntsoov hais txog koj qhov teeb meem pw tsaug zog rau koj tus kws kho mob, yog li ntawd qhov teeb meem no cais tau kho ncaj qha.
> Qhov chaw:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. Social ntxhov siab vim thiab insomnia: lub mediating lub luag hauj lwm ntawm depressive tsos mob. Kev ntxhov siab ntxhov siab . 2008; 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Lub sij hawm hlwb. Kev kho mob ntawm Insomnia hauv kev ntxhov siab.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Correlates ntawm insomnia rau cov neeg mob nrog kev phobia: lub luag hauj lwm ntawm kev nyuaj siab thiab ntxhov siab. Psychiatry Res . 2011; 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Prevalence thiab kev ua haujlwm ntawm cov kev mob hnyav insomnia hauv kev nyab xeeb thiab kev meem txom siab ntsws: tshwm sim los ntawm ib qho qauv piv txwv thoob teb chaws. Pw tsaug zog . 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. Luv luv CBT-kuv rau insomnia comorbid nrog kev phobia: Ib qho kev tshawb nrhiav. Behav Cogn Psychother . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.