Ib qho ntawm feem ntau overlooked sib nrauj ntawm kev puas siab puas ntsws yog noj haus. Khoom noj khoom haus yog ib txoj haujlwm tseem ceeb hauv peb lub cev kev noj qab haus huv, thiab peb lub paj hlwb thiab txoj kev xav. Thaum koj muaj kev nyuaj siab nrog kev nyuab siab , nws tuaj yeem hnov me ntsis yooj yim xav txog kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, qee qhov kev hloov me me hauv koj cov zaub mov yuav pab txo tau koj cov kev mob thiab muaj txiaj ntsim zoo rau koj lub neej txhua hnub.
Cov Khoom Noj Yuav Pab Tau Kev Nyuaj Siab Li Cas?
Xijpeem koj cov kev nyiam noj haus, muaj ntau yam kev xaiv uas yuav pab tau rau cov txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv:
Ntses
Nqaij ntses qus, tshwj xeeb tshaj yog cov roj ntau hom ntses xws li salmon, mackerel, trout, sardines, thiab tuna (tsis yog cov kaus poom), yog cov kev xaiv ntau los pab tiv thaiv kev nyuaj siab. Vim li cas? Vim tias lawv muaj qhov chaw muaj protein ntau Omega-3. Omega-3 nqaijrog pab tsim kom muaj kev sib txuas ntawm lub hlwb hlwb zoo li tsim thiab ntxiv dag zog rau cov chaw nyob rau neurotransmitters. Yog li, qhov nce hauv Omega-3's hauv koj cov khoom noj tuaj yeem pab ua rau kom muaj cov kab mob serotonin ntau ntxiv thiab kev txhim kho ntawm qhov mus ob peb vas.
Ceev
Txawm hais tias lwm cov txiv ntseej xws li cashews, brazil txiv ntseej, thiab hazelnuts yuav pab tau ntxiv rau Omega-3 rog, supplement zoo li yog tus khiav hauv pawg no. Walnuts paub los txhawb kev mob hlwb txhua yam, ua ib qho ntawm cov nroj tsuag siab tshaj plaws ntawm Omega-3 thiab ib qhov chaw muaj protein ntau los pab kom cov ntshav qab zib zoo nyob ntawm kev noj qab nyob zoo.
Taum
Cov noob taum yog qhov zoo ntawm cov protein thiab fiber ntau, ob qho tib si ntawm kev pab kom muaj kev ruaj khov thiab tsis muaj ntshav qab zib ntau. Ntxiv nrog rau kev pab txo cov ntshav qab zib thiab cov dips uas tuaj yeem ua rau peb lub siab, taum kuj yog qhov tseem ceeb ntawm folate. Folate yog ib cov vitamin B uas pab lub cev siv cov vitamin B12 thiab cov amino acids, pab lub cev rau cov tshuaj tua hluav taws thiab tsim cov qe ntshav tshiab.
Garbanzo taum (los yog chickpeas) muaj ntau heev hauv folate, muab ntau dua 100 feem pua ntawm cov nqi txhua hnub pom zoo nyob hauv ib nrab khob. Pinto taum yog ib qho kev xaiv zoo, nrog ib nrab lub khob ua haujlwm muab 37 feem pua ntawm txhua txhua hnub pom zoo ntawm folate.
Noob
Flaxseed thiab chia noob yog cov khoom ntxiv rau koj cov kev noj haus yog tias koj tawm tsam nrog kev nyuaj siab. Ib yam li lwm cov khoom noj uas hais txog, ob hom noob no yog qhov tshwj xeeb ntawm cov roj Omega-3 tshwj xeeb. Tsuas yog ib tug tablespoon ntawm chia noob muab li ntawm 61 feem pua ntawm koj txhua hnub kom pom ntawm Omega-3 thiab ib diav ntawm flaxseed muab roughly 39 feem pua ntawm txhua hnub pom zoo. Raws li koj tau pom, cov noob no ob lub pob muaj hwjchim yog tias koj tab tom nrhiav kev pabcuam me me kom koj cov khoom noj thiab koj lub dag zog.
Taub dag thiab squash noob yog ib qho zoo sib ntxiv rau kev ua tryptophan. Tryptophan yog ib qho tseem ceeb ntawm cov amino acid uas tsim niacin thiab pab tsim tshuaj serotonin. Txawm hais tias qaib ntxhw yog dab tsi ntau tus neeg yuav xav txog thaum hnov lub sij hawm tryptophan, muaj ntau lwm cov khoom noj uas muaj ntau dua cov amino acid tseem ceeb no. Taub dag thiab squash noob ze ntawm sab saum toj ntawm daim ntawv teev npe, nrog rau ib qho ounce muab kwv yees li ntawm 58 feem pua ntawm cov lus pom zoo txhua hnub kom tsawg ntawm tryptophan.
Nqaij qaib
Nqaij qaib thiab qaib cov txwv yog ob qhov chaw ntawm cov protein ntau lean uas yuav pab tau kom tswj cov ntshav qab zib, ua kom koj lub siab zoo rau thaum nruab hnub. Ntxiv nrog rau kev ntseeg siab ntawm cov protein ntshiv, qaib cov txwv thiab qaib nqaij qaib paub tias muab cov nqi ntawm tryptophan. Ntxiv dua thiab, qhov no yog lig vim tias nws yuav pab kom tsim tau serotonin, uas pab peb tswj kev noj qab nyob zoo thiab lub siab xav. Nyuam qhuav muaj 3 ooj ntawm nqaij qaib ntawm lub mis uas muaj suab thaj me rau 123 feem pua ntawm cov khoom noj txhua hnub kom pom ntawm tryptophan. Ntau tus peb tau noj qaib mis ntau tab sis siv cov protein ntau lean xws li qaib cov txwv thiab qaib thaum koj lub limtiam yuav pab tau koj kom koj cov hnyuv ntawm tryptophan.
Zaub
Tau, koj yuav tsum tau noj koj cov veggies! Txawm hais tias qhov no tseem ceeb rau txhua tus neeg, noj cov zaub yuav pab tau zoo yog tias koj tau ntsib kev nyuaj siab. Pom ntsuab zaub, hauv particular, yog qhov chaw zoo ntawm ALA (alpha-linolenic acid). ALA yog ib qho ntawm peb hom Omega-3 fatty acids, qhov ob yog DHA thiab EPA. Thaum xav txog cov zaub kom pab tau koj Omega-3's, cov neeg ua muaj hwj chim zoo li Zaub pob taum, zaub paj, lwm yam, thiab dej. Folate, fiber, thiab lwm yam khoom noj kuj tseem ua zaub, tshwj xeeb tshaj yog cov zaub ntsuab nplooj ntsuab, zoo xaiv thaum nrhiav zaub mov kom pab txhim kho thiab muaj kev nyab xeeb.
Ib Cov Khoom Noj Muaj Hauv
Feem ntau hais lus, nws yog qhov zoo tshaj rau koj lub cev rau txoj kev ywj pheej mus zom cov zaub mov kom ze rau lawv lub xeev li qhov ua tau.
Ntau yam ntawm cov zaub mov tiav lossis khoom uas koj yuav pom ntawm lub khw muag khoom noj yog muaj cov tshuaj txuag thiab qhia me ntsis kom tsis muaj kev noj haus zoo. Koj lub cev sim ua kom paub tias yuav ua li cas nrog rau tej zaub mov, thiab nws tuaj yeem cuam tshuam lossis ua kom koj lub cev (thiab lub hlwb) ntawm cov khoom tseem ceeb thiab lub zog nws xav tau los ua haujlwm zoo tshaj plaws.
Cov Khoom Noj Uas Tsis Pab Rau Kev Puas Siab Ntsws?
Yog tias koj tab tom nrog kev nyuaj siab, nws kuj yog ib qho tseem ceeb kom paub tias yam tsis noj. Hmoov tsis, ntau yam ntawm cov khoom noj no yog qhov sib txawv uas ntau tus neeg tig mus rau thaum lawv tuaj yeem ua ib hnub nyuaj. Paub txog qhov tsis zoo ntawm cov khoom noj ntawm koj cov kev puas siab puas ntsws tuaj yeem pab koj txiav txim siab zoo dua:
Qab zib
Peb paub tias cov khoom noj thiab dej qab zib tsis zoo rau peb lub cev. Dab tsi koj yuav tsis paub tias yog, raws li qab zib tuaj yeem cuam tshuam koj lub duav, nws tuaj yeem cuam tshuam rau koj qhov mus ob peb vas. Muaj cov kev xaiv zaub mov nyob ib puag ncig peb uas muaj piam thaj xws li khoom qab zib, ncuav qab zib, cereal, dej qab zib, thiab cov txuj lom xws li ntses barbecue, salad dressings, thiab ntau dua. Tej zaum koj yuav tau xav txog tias ntau npaum li cas cov khoom noj tau pom tias "noj qab haus huv," tseem muaj qhov txawv ntawm cov ntshav qab zib. Cov piv txwv ntawm cov khoom noj khoom haus zoo li qhov no yog granola tuav, lub zog tuav, txoj kev sib xyaws, thiab cov hmoov nplej roasted.
Nco ntsoov tias cov piam thaj tsis tas yuav hais tias tsuas yog "qab zib" ntawm cov khoom noj muaj npe. Yuav kom paub tseeb tias yuav ntxiv cov qab zib, koj yuav xav tau cov lus nram qab no:
- Pob kws qab zib
- High fructose pob kws phoov (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Zib ntab
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Nco ntsoov txog koj cov kev xaiv, thiab txwv cov khoom noj uas muaj suab thaj, tshwj xeeb yog cov uas ntxiv cov suab thaj. Ua kom koj cov ntshav qab zib qis ntau dua li ntawm lub hnub yuav pab tau koj lub siab xav kom muaj kev sib npaug, thiab.
Hloov cov nplej
Xws li nrog qab zib, peb tau ncig ua ke nrog cov zaub mov ua noj uas siv refined nplej. Lo lus zoo meej yog hais txog hom suab thaj thiab starches uas tsis muaj nyob hauv cov xwm txheej, raws li tau piav qhia los ntawm tus kws kho mob hlwb thiab tus kws kho mob noj haus Dr. Georgia Ede, MD Nws mus rau qhov no, "Yog tias koj saib cov khoom qab zib los yog zaub mov tias koj yuav tuaj nyob raws nraim xws li nyob hauv cov xwm, koj tab tom saib ib qho uas tsis muaj kev txwv carbohydrate. "
Muaj ntau cov khoom noj uas peb nrhiav kom yooj yim yog yam uas ua rau koj hijacking koj mus ob peb vas. Cov khoom noj xws li mov dawb, pasta, cov qhob noom, qhob cij, chips, thiab cov khoom noj uas muaj cij yog cov uas muaj cov roj carbohydrates uas muaj tsawg tsawg los tsis muaj zaub mov noj thiab ua rau koj cov vitamins B tseem ceeb hauv kev zom zaws. Ua kom cov zaub mov zoo no carbohydrate rau hauv koj qhov kev noj haus yuav coj koj cov ntshav qab zib rau ntawm ib tug neeg caij tsheb npav txhua hnub, uas tuaj yeem ua rau cov tsos mob ntawm qhov qis thiab qaug zog.
Cawv
Tsis txhob rhuav lub tog, tab sis tsis txhob haus dej cawv yog qhov zoo rau koj yog tias koj tau ntsib kev nyuaj siab. Cawv yog ib qho kev nyuab siab thiab tuaj yeem ua rau tsis pom kev, kev txiav txim, thiab lub sij hawm tshwm sim. Ntau cov dej cawv muaj peev xwm ua tau zoo heev uas, vim peb tau sib tham txog, muaj ib txoj kev ua rau koj tus cwj pwm tsis zoo thiab ua rau ntshav qab zib kom siab thiab sib tsoo. Txawm hais tias qee qhov kev tshawb fawb pom tau hais tias me me haus cawv xws li caw liab yuav pab tau, nws yog qhov zoo tshaj plaws uas koj nyiam kom ncaj ncaj yog hais tias koj tau ntsib kev nyuaj siab. Raws li pom zoo los ntawm Dr. Ede, "Cawv yuav daws tsis tau koj cov teeb meem kev noj qab haus huv, vim hais tias tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv yog los ntawm kev haus dej haus cawv."
Caffeine
Yog, caffeine tuaj yeem pab koj pib koj lub hnub nrog kev txhawb nqa. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem ua rau poob qis dua hnub tom qab, thiab cia koj zoo li yog tias koj xav tau ntau dua kom rov muaj zog. Ntau tus neeg Asmeskas tau pom lawv tus kheej dhau caffeinated, thaum peb haus dej cawv kasfes thiab dej haus tsis tu ncua. Txawm hais tias caffeine xwb tsis tau pom tias yuav ua rau kev nyuaj siab, nws tau pom tias caffeine yuav tau haus hauv qib siab thiab tsis siv los ua lub zog qhov chaw. Ib qho zoo dua yog ntsuab tshuaj yej. Ntxiv nrog rau cov kev pabcuam antioxidant, ntsuab tshuaj yej tseem paub tias muab covanine, ib qho amino acid uas muaj kev pab tiv thaiv kev nyuab siab uas yuav pab tau rau cov neeg uas muaj kev nyuaj siab.
Lo Lus Ntawm
Peb lub cev ua ke nrog cov khoom noj uas peb noj thiab cov kev xaiv ua txhua hnub tuaj yeem cuam tshuam rau peb lub cev ua haujlwm kom zoo dua. Txawm hais tias tsis muaj ib qho kev noj haus tshwj xeeb uas tau raug pov thawj kom txhuav tau kev nyuaj siab, peb pom tau hais tias muaj ntau ntau cov khoom noj uas nplua nuj uas pab tau peb lub hlwb kom noj qab nyob zoo.
Nws yog ib lub tswv yim zoo nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua cov kev hloov ntawm koj cov kev noj haus. Nco ntsoov tias tseem ua siab ntev rau koj tus kheej thaum koj pib sim cov khoom noj tshiab thiab muab sijhawm rau koj lub cev los kho qhov hloov koj ua. Kev xaiv cov khoom noj zoo dua tuaj yeem pab koj tag nrho kev noj qab haus huv thiab ua rau muaj txiaj ntsim zoo rau koj txoj kev noj qab nyob zoo.
> Source:
> Ede, G. (2017). Kev noj haus: Kev paub txog zaubmov noj raws li kev nkag siab. Tshawb nrhiav lub Kaum Ob Hlis 29, 2017 ntawm http://www.diagnosisdiet.com/food/ cawv