Pw tsaug zog thiab tsis zoo ntawm kev pw tsaug zog feem ntau yog cov teeb meem rau me nyuam yaus thiab cov laus nrog ADHD. Pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau koj lub peev xwm los ua kom pom tseeb thiab ua tib zoo, xav li cas, kev noj qab haus huv, thiab kev noj qab haus huv. Hmoov tsis, ntau tus neeg tsis tau pw tsaug zog lawv xav tau. Vim li ntawd, ADHD cov tsos mob yuav mob heev thaum nruab hnub. Cov tswv yim 25 pw tsaug zog no yog cov niam txiv nrhiav tau kev pab rau lawv tus kheej los yog rau lawv cov me nyuam.
Tsim kom muaj Bedtime Routine
Ib qho yooj yim, zoo ib yam. thiab qoj ib ce ua ntej lub txaj pabcuam koj lub cev rau kev pw tsaug zog. Ntawm no yog qee qhov kev qhia ua kom muaj rau hauv koj cov sijhawm pw. Thaum koj pom cov kev ua ub no pab koj, siv lawv txhua txhua hmo. Koj tuaj yeem sau ntawv cia rau hauv lub sijhawm mus pw ib ntus.
1. Muaj cua sov da dej los yog da dej: Tej zaum, yam yooj yim heev yuav ua tau zoo heev. Kev da dej los yog da dej yog relaxing thiab yuav pab kom koj tsaug zog.
2. Aromatherapy: Muaj qee leej pom tias siv cov roj ntsha aromatherapy thaum da dej sijhawm pab lawv pw tsaug zog, cov ntxhiab tsw xws li lavender, jasmine, thiab chamomile.
3. Ib Koob Tshuaj Txhim Kho Tshuaj Txhuam Caw: Ntau tus neeg pom tias lub khob ntawm cov chamomile los yog "sweet dreams" tshuaj yej pab txhawb kev pw tsaug zog zoo hmo. Nco ntsoov xaiv cov tshuaj yej uas tsis muaj caffeine.
4. Ib Lub Teeb Khoom Noj Khoom Muaj Zog: Cov zaub mov ntau dhau ua ntej yuav mus pw tsaug zog yuav ua rau kev nyuaj zog, tiam sis muaj coob tus neeg pom tias qhov khoom noj txom ncauj tau pab tau.
5. Lub Sij Hawm Sij Hawm: Siv sij hawm ntau lub sij hawm nyob ntsiag to ua ntej lub txaj pab kom lub hlwb poob cua thiab npaj rau kev pw tsaug zog. Nov yog qee qhov kev xaiv sim thaum lub sij hawm koj nyob ntsiag to:
Ntsiag to, teem caij ua si rau menyuam yaus
Nyeem sij hawm rau cov laus thiab cov me nyuam
Mloog suab paj nruag los yog soothing "sab nraum zoov" xws li dej ntws los yog kw
Deep relaxation thiab ua pa nyuaj
Visualization
Meditation
6. Xav zoo xav: Txawm tias nws yuav siv sij hawm los kho qhov koj xav, sim xav tias "xav zoo siab" thaum mus pw. Teem cov kev txhawj xeeb thiab kev xav phem thiab nkag mus rau hauv qhov zoo ntawm kev xav zoo ntawm kev pw. Ib lub tswv yim yog xav txog qhov chaw nyiam, xws li lub puam. Tej zaum koj yuav txawm ua si lub suab lus dej hiav txwv. Cov kev xav zoo siab thiab kev xav zoo yuav ua rau nws yooj yim dua yuav tsum mus pw.
Yuav ua li cas kom tsis txhob mus pw hauv tsev
Cov tswv yim kom deb li deb tau rau cov khoom siv rau hauv chav pw txhua hnub. Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb heev los hais txog ntau yam kom tsis txhob:
7. Tsis Txhob Pib Lub Txij Nkawm Thaum Tawm Tsiaj Qus: Txawm hais tias nws tuaj yeem ua tau nyuab, tsis txhob pib ua haujlwm uas koj lossis koj tus menyuam yuav ua rau siab kub hnyav vim tias nws tuaj yeem nyuaj rau kev tawm mus thiab mus pw. Cov neeg laus thiab cov menyuam yaus muaj peev xwm hyperfocus thaum lawv siv lawv lub computer lossis xov tooj txawb. Tshem lub TV, lub computer, thiab lub xov tooj txawb ntawm lub chaw pw.
8. Txhob haus dej cawv: Coob leej xav tias dej cawv yog ib qho sedative. Xwb, nws tshwm sim los pab kom induce pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, koj pw tsaug zog yuav tsis tshuav tsawg dua thiab cuam tshuam ntau dua. Cawv tuaj yeem ua rau lub sijhawm koj nce txog txhua hmo thiab nws tsis tso koj mus pw tsaug zog uas koj xav tau so thaum sawv ntxov.
Cawv kuj yog ib qho diuretic thiab ua rau koj sawv los ntau zaus thaum hmo ntuj tso zis.
9. Txhob haus Caffeine: Txhob haus caffeine tsawg kawg yog plaub teev ua ntej yuav mus pw los yog tshem tawm tag nrho. Caffeine yog ib qho diuretic, yog li koj tuaj yeem ua ob peb chav dej mus ncig thaum hmo ntuj yog tias koj tau haus caffeine ze ntawm mus pw. Caffeine kuj yog ib qho stimulant, uas muaj peev xwm ua kom ib txhia neeg sawv los.
10. Tsis txhob haus luam yeeb: Tsuas pub haus luam yeeb teeb meem rau koj lub ntsws xwb, tab sis nicotine tej zaum kuj ua rau nws tsaug zog heev thiab yuav ua rau kom pw tsaug zog thaum hmo ntuj.
11. Tsis txhob noj cov zaub mov: Tsis txhob noj cov khoom qab zib thiab haus cov dej qab zib rau hnub ntawd.
Qhov pib ntxiv thaum pib zog ntawm cov suab thaj yuav ua rau nws nyuaj rau tsaug zog.
Tag nrho cov dej num hauv chav pw yuav pab koj npaj kom tsaug zog. Nov yog qee yam kev cai raus tes pabcuam koj lossis koj tus menyuam tsaug zog thaum koj tau nce mus pw.
12. Mloog Suab Phau Ntawv: Ib zaj dab neeg zoo yuav pab tau cov menyuam yaus thiab cov laus tuaj yeem ua pa. Sim mloog hauv maub nrog koj ob lub qhov muag kaw.
13. Nyeem: Ntau tus neeg nyeem nyeem phau ntawv lossis magazine los npaj rau kev pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, phau ntawv nyeem tiag tiag yuav rov qab tuaj thiab cia koj xa cov nplooj ntawv rau lub sijhawm. Ib phau ntawv xov xwm tej zaum yuav muaj kev xaiv kom zoo dua yog tias cov xwm txheej luv dua, tsis muaj teeb meem li cas.
14. Cov Hluav Taws Xob: Cov suab nrov dawb yog ib qho maj mam, khov nquag, khov kho, suab zoo ib yam li tus kiv cua humming los yog tom qab suab nrov uas tsis zoo thiab tsis ua kom zoo.
15. Ib Yam Khoom Siv Ncaj Ncees: Ib qho khoom ua mos, plush pij los yog tshwj xeeb, muaj kev ua si zoo tuaj yeem pab cov me nyuam mos thiab cov menyuam yaus hloov mus pw. Ib qho khoom ua pauv yooj yooj yim yuav pab tau cov menyuam yaus.
16. Nrhav Kev Txhawj Xeeb: Thaum koj lub taub hau huas hauv ncoo, qhov teeb meem ntawm hnub ntawd tuaj yeem pib sib tw los ntawm koj lub siab ua kom pw tsis tuaj yeem. Ib txoj hauv kev txwv no yog khaws tus cwj mem thiab ntawv xaj los ntawm koj lub txaj pw. Siv koj cov kev xav thiab kev txhawj xeeb thiab cog lus rau koj tus kheej koj yuav hais rau lawv thaum sawv ntxov.
17. Chaw pw tsaug zog: Xyuas kom koj qhov chaw pw tsaug zog zoo rau kev pw tsaug zog-tog hauv ncoo thiab lub txaj pw, qhov teeb yog dim, qhov kub txias (tsis txias los yog sov sov), thiab nws nyob ntsiag to.
Noj Qab Haus Huv
18. Sijhawm Txij Nkawm thiab Cov Sijhawm Mus Ncaj Qis: Mus pw ntawm ib lub sijhawm pw txhua lub sijhawm thiab sawv sijhawm ntawm txhua lub sijhawm txhua sawv ntxov tuaj yeem txhawb zog zoo dua. Koj lub cev txheeb raws roj ntsha tuaj yeem tswj koj txoj kev pw tsaug zog thiab txoj kev rov qab ua ke. Zoo sib xws pab kom qhov teev moo teem thiab ua kom koj tau pw tsaug zog txaus koj xav tau.
19. Xyaum ua si: Ib ce tsis tsuas yog txhawb kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv txhua yam, nws kuj txhawb nqa zoo pw tsaug zog. Maj mam ua ntej ua ntej pw tsaug zog, tab sis kev ua si thaum nruab hnub yuav ua kom yooj yim mus pw tsaug zog thiab pw tsaug zog thaum hmo ntuj. Nco ntsoov xyuas kom muaj ntau ntawm kev ua si nraum zoov rau koj cov me nyuam uas muaj ADHD.
20. Mob Siab Nrog Cov Kev Hloov Kho: Cov teeb meem pw tsaug zog kom siv sij hawm los daws, ua siab ntev. Lo nrog koj niaj hnub thiab maj mam, tab sis tiag tiag koj yuav pib txais kev pab ntawm kev pw tsaug zog zoo hmo.
Tshuaj
Qee cov neeg pom cov tshuaj pab lawv nrog lawv pw tsaug zog. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj lawv vim lawv yuav cuam tshuam los sis cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj koj noj.
21. Melatonin: Qhov tshuaj hormone no tshwm sim los ntawm ib qho ntawm lub paj hlwb hu ua pineal caj pas. Melatonin pab tswj kev pw tsaug zog. Qhov tsaus nti nkoos cov zis ntawm melatonin thiab lub teeb suppresses nws. Nws tuaj yeem txhim kho kev mob pw thiab ntev rau cov menyuam uas muaj ADHD thiab cov laus. Nws kuj tseem yuav pab tau nrog cov neeg uas ua hauj lwm kom hloov los yog ua haujlwm nrog dav hlau lag. Sib tham txog kev siv melatonin nrog koj tus kws kho mob vim nws yuav nrog lwm cov tshuaj thiab tshuaj.
22. L-Theanine: Qhov no yog ib qho amino acid nyob rau hauv ntsuab thiab cov tshuaj yej dub uas zoo nkaus li ua hauj lwm tiv thaiv cov teebmeem caffeine. Nws yog siv los ntawm qee cov neeg los txo cov kev nyuab siab thiab txhawb zog siab. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tau txais nws cov txiaj ntsig los ntawm haus tshuaj yej ua ntej hnub ntawd (tsis txhob muaj caffeine thaum yav tsaus ntuj). Nco ntsoov tham nrog lwm cov tshuaj nrog koj tus kws kho mob yog hais tias lawv tuaj yeem ua ke nrog cov tshuaj.
Mus ntsib koj tus kws kho mob
Txawm muaj ntau lub tswv yim pw tsaug zog los ntawm koj tus kheej, muaj qee zaus thaum xav tau kev pab kho mob. Peb lub tswv yim dhau los yog cov ncauj lus nrog koj tus kws kho mob tham.
23. Ntsuas cov Ntsuas Hluav Taws Xob: Qee cov neeg uas muaj ntshav deficiency anemia tsis muaj mob tsis muaj zog (RLS) uas tuaj yeem tsim teeb meem thiab pw tsaug zog.
24. Kho Cov Sijhawm Kho Tshuaj Kho Mob: Kev kho me ntsis hauv koj cov tshuaj noj ADHD los yog lub sijhawm noj tshuaj yuav pab ua kom tsaug zog me ntsis. Nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov no.
25. Yog Pw Tsiaj Txhob Tos Mus Ntxiv: Pw tsis tsaug zog, xws li pw tsaug zog apnea , cov ceg tsis muaj ciaj sia, tshuaj ntsuab, los yog lwm yam teeb meem kho mob yuav ua rau los yog muaj teeb meem rau kev pw tsaug zog. Yog tias koj tseem muaj kev txhawj xeeb txog kev pw tsaug zog, nrog koj tus kws kho mob tham.
> Qhov chaw:
> ADHD, Pw tsaug zog thiab pw tsaug zog. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Review. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.