Kev sib tham ntxhov siab yuav ua tau ib qho chaw khuam siab rau cov neeg nrhiav haujlwm. Rau cov neeg uas muaj kev ntxhov siab tsis zoo (SAD) , txoj kev xam phaj haujlwm yuav muaj kev nyuaj dua.
Ntsib lwm tus neeg nyob hauv txoj haujlwm ntawm txoj cai, tham txog koj tus kheej, raug soj ntsuam thiab txiav txim rau ntawm koj qhov zoo li, kev sib luag, thiab kev muaj peev xwm muag koj tus kheej-nov yog txhua yam ua rau kev ntxhov siab.
Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm SAD, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau nrhiav kev kho mob, xws li noj tshuaj lossis kev paub txog tus cwj pwm coj (CBT) . Txawm li cas los xij, kuj muaj cov tswv yim uas koj siv tau los pab txhawj txog kev ntxhov siab ua ntej kev xam phaj.
Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab lossis muaj kev ntxhov siab txog txoj haujlwm sib tham, cov tswv yim nram qab no yuav pab koj tiv tau koj txoj kev ntxhov siab.
1. Kho koj tus kheej zoo
Tsis txhob muaj caffeine , pw kom txaus thiab qoj ib ce. Ua kom koj tus kheej nyob rau hauv kev noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb thaum muaj kev nyuaj siab ntxhov plawv.
2. Pom zoo
Nrhiav kom tau ib qho chaw ntsiag to uas tsis muaj kev ntxhov siab, kaw koj lub qhov muag thiab pom tau tias koj tus kheej muaj kev vam meej hauv koj qhov kev xam phaj. Kev pom kev vam meej yog ntau tshaj qhov kev xav zoo xwb; thaum ua tiav lawm, koj tab tom npaj koj lub hlwb kom coj zoo nyob rau hauv ib txoj kev. Cov txheej txheem no yog siv los ntawm cov neeg ua haujlwm ntaus pob zeb ua ntej sib tw los txhim kho kev ua haujlwm.
3. Txo cov Stressors
Txo cov kev ntxhov siab tsis ncaj rau koj qhov kev ua tau zoo hauv kev xam phaj, xws li
- tsis hnav ris tsho
- tau poob lawm
- qhia txog lig
Zoo ua ntej, xaiv ib pab pawg tshwj xeeb uas nyiam thiab zoo nkaus li zoo rau koj. Yog tias koj tsis paub qhov chaw nyob ntawm kev sib tham, muab koj tus kheej kom txaus rau nws los yog mus sib tw khiav ib hnub los yog ob zaug ua ntej.
4. Ua Koj Kev Tshawb Fawb
Kev npaj kom zoo yog ib qho kev txhawj xeeb-zoo siab.
- Tshawb nrhiav koj qhov chaw ua haujlwm.
- Npaj cov lus teb rau cov lus nug.
Txhua qhov kev npaj uas koj ua tau pab koj tus kheej kom zoo siab ntxiv thiab ua rau koj muaj kev ntseeg siab thiab muaj peev xwm ua tau.
5. Tsis txhob txo hwj chim kom siab
Thaum ib ntus, koj tuaj yeem xam phaj los ntawm ib tus neeg uas txheeb koj tuaj xyuas seb koj yuav ua li cas rau kev ntxhov siab. Txawm hais tias, raws li ib tug neeg uas muaj SAD, nws yuav ntxias kom khov rau hauv qhov kev xav tsis zoo , xws li
"Nws paub kuv tsis tuaj yeem ua haujlwm rau txoj haujlwm no; Kuv yuav tsum tsis txhob ua ntaub ntawv" lossis
"Lawv tsis nyiam kuv: Kuv yuav tsis tau txoj haujlwm"
Nres.
Yog tias koj pom koj tus kheej hauv qhov teeb meem no, paub hais tias tus neeg xam phaj nws xav ua kom tiav thiab tsis txhob cia nws chim siab rau koj. Paub tias lwm cov neeg sib tw tau raug kho ib yam nkaus thiab tias nws tsis yog ib qho kev xav ntawm koj los sis koj lub peev xwm.
6. Nug tus neeg xam phaj
Txaus siab rau ntawm qhov kev sib tham tim ntsej tim muag los ntawm kev paub tias kev xam phaj kuj yog ib lub sijhawm rau koj los soj ntsuam koj tus tswv hauj lwm. Koj yuav txiav txim siab seb koj puas xav ua haujlwm rau ib tus tswv ntiav raws li lawv txiav txim siab seb lawv xav kom koj tuaj ua haujlwm rau lawv. Sim sau koj tus kheej hauv qhov kev xav no thiab pom tias koj qhov kev xav tsis hloov. Nug cov lus nug uas koj pom tias lub koom haum muaj feem xyuam nrog koj lub hom phiaj thiab lub hom phiaj rau koj txoj hauj lwm.
7. Tso Tawm Tsam Zog
Kev ntxhov siab vim muaj ib txoj hauv kev tawm txawm tias thaum koj xav tias koj muaj nws zoo-muab zais. Yog tias koj pom koj tus kheej dag, ua ib yam dab tsi los tso tawm lub zog uas yuav tsis pom zoo, xws li yoj koj lub taw.
8. Siv Koj Lub Sij Hawm
Koj tsis tas yuav teb cov lus nug tam sim ntawd.
- Nres ua ntej teb thiab sau koj cov kev xav.
- Yog tias koj txhawj xeeb txog kev kos ib daim ntawv dawb thaum lub sij hawm sib tham, sau txhua daim ntawv hais. Qhov no yuav siv qhov kev tsom xam ntawm koj thiab cia koj xa koj cov ntawv tom qab koj tau nug.
Yog tias koj pib kos ib daim ntawv dawb, nco ntsoov sau ntawv thiab tawm tswv yim uas koj xav sau koj cov kev xav ua ntej teb.
9. Npaj
Tus neeg tau kev pabcuam uas tau npaj tau zoo yuav tau ua kom zoo dua hauv kev xam phaj. Tsis tas li ntawd, kev ua tau zoo thiab npaj siab yuav txo koj qhov kev sib tham tim ntsej tim muag. Nqa txhua yam uas koj xav tias koj xav tau, xws li hauv qab no:
- rov pib dua
- npog tsab ntawv
- lag luam ntawv
- chiv keeb
- ntawv tso cai
- cov ntaub ntawv pov thawj
- ib tug cwj mem thiab mem suab
10. Zoo Siab Nrog Koj Tus Kheej
Txawm tias koj xav li cas los xij, kev ua siab zoo rau koj tus kheej tom qab ntawd rau qhov yuav tau ua. Ua tej yam uas koj nyiam ua nqi zog. Thaum kawg, tsis txhob tham txog seb qhov kev sib tham twg los yog dab tsi yuav tau zoo dua. Thaum nws tseem ceeb yuav tau ua tib zoo saib xyuas seb zoo li cas thiab seb koj yuav txhim kho zoo dua, nyob rau qhov chaw tsis zoo ntawm qhov kev sib tham yuav tsuas yog koj txoj kev ntseeg siab.
Kev tshawb nrhiav ntawm Kev Ntshai Kev Ntshai
Nyob rau hauv 2015 txoj kev tshawb fawb ntawm 82 Cov neeg Suav, nws tau pom tias cov tswv yim uas muaj kev rov ntsuam xyuas dua thiab kev txais yuav zoo dua rau kev tswj hwm kev ntxhov siab tshaj qhov hluav taws xob thaum muaj kev sib tham nrog kev sib tham.
Qhov no qhia tau hais tias kev kawm kom txais koj yuav txhawj xeeb, thiab kev txhawj siab txhawj xeeb hauv koj lub hlwb, yuav pab tau ntau dua li sim tsis quav ntsej txog qhov tseeb koj muaj kev txhawj xeeb.
Ib txoj kev tshawb nrhiav 2011 tau tshawb xyuas kev ua haujlwm ntawm kev siv virtual kev tseeb (VR) los txhim kho kev sib tham txog kev nrhiav haujlwm, txo kev ntshai, thiab nce siab ntawm kev sib tham txog kev ua haujlwm. Hauv ib qho piv txwv me ntawm 10 leej, nws tau pom tias kev ntxhov siab vim muaj tsawg dua los ntawm kev siv VR qhov kev pab cuam. Cov nta xws li kev tawm tswv yim tsis tu ncua thiab kev saib xyuas cov ntawv tseem ceeb ntawm qhov kev xam phaj raug muab rau kev pabcuam.
Nws pom tau tias yav tom ntej, VR cov kev pab cuam xws li qhov no yuav pab cov neeg muaj kev ntxhov siab vim muaj kev ntxhov siab vim muaj kev ntxhov siab heev txog txoj haujlwm sib tham.
Lo Lus Ntawm
Yog tias koj tau txais kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab thiab tsis tuaj yeem tswj xyuas los ntawm kev sib tham txog kev ua haujlwm, nws yuav yog qhov koj xav tau ib yam dab tsi ntau tshaj li kev pab tus kheej, xws li kev kho mob hauv kev siv tshuaj los yog kev kho. Ntsib nrog koj tus kws kho mob tham txog koj cov tsos mob thiab npaj lub tswv yim raws li txoj kev ua zoo tshaj plaws rau koj qhov teeb meem.
Qhov chaw:
> Tswb MD, Weinstein A. Kev sim ua haujlwm nrog kev sib tham txog kev ua haujlwm rau cov neeg muaj kev puas hlwb: kev ua tau thiab kev kam lees ntawm kev ua haujlwm hauv kev muaj tiag. Schizophr Bull . 2011; 37 Tsab 2: S91-97. doi: 10.1093 / schbul / sbr061.
Georgia College thiab State University. Tswj Kev Tshawb Nrhiav Haujlwm Kev Ntxhov Siab.
> Gong L, Li W, Zhang D, Tshaj DH. Teebmeem ntawm txoj kev xav txog kev txhawj xeeb ntawm kev ntxhov siab thaum kev xam phaj rau cov menyuam kawm ntawv suav college. Ntxhov Siab Coj Ncaj Ncees . Lub Rau Hli Ntuj 2015: 1-13. doi: 10.1080 / 10615806.2015.1042462.
Salisbury University. Kev Ntsuam Xyuas thiab Kev Ntxhov Siab.