Kev daws teebmeem thaum koj muaj kev ntxhov siab yuav zoo li lub voj voog. Qhov kev nyuaj siab ntau rau koj xav, qhov nyuaj nws yog kev tsaug zog. Thiab qhov ntau sab sab koj xav tias, qhov nyuaj nws yog los tua kev nyuaj siab.
Nws tuaj yeem xav zoo li tsis muaj txoj kev uas yuav ua txhaum lub voj voog. Thiab nws muaj kev ntxhov siab vim nkees nkees tsis tau poob lossis pw tsaug zog.
Qhov Txuas Nruab Nruab Nruab Nruab Nruab Nruab Nrab thiab Kev Nyuaj Siab
Kwv yees li ntawm 80 feem pua ntawm cov neeg uas muaj tus mob kev nyuab siab muaj kev ntxhov siab tsis zoo.
Txawm tias qee cov neeg uas muaj kev nyuaj siab muaj teeb meem tsaug zog, lwm cov neeg muaj teeb meem pw tsaug zog. Thiab qee cov neeg uas muaj kev nyuaj siab pw ntau dhau lawm.
Ob txoj kev nyuab siab thiab kev tso dej muaj teeb meem nrog tshuaj hauv hlwb. Kev hloov hauv cov neurotransmitters thiab hormonal imbalances tuaj yeem cuam tshuam ob leeg thiab mus ob peb vas. Tau ntau xyoo, cov neeg tshawb nrhiav tau kawm ua ntej; kev nyuaj siab los yog kev nyuaj siab. Nws yog qhov tseeb hais tias ob qhov teeb meem feem ntau mus rau hauv kev sib tw thiab sib pab kom sib npaug.
Tab sis, kev tshawb fawb qhia tias kev pw tsaug zog feem ntau tshwm sim ua ntej kev nyuaj siab pib. Kev muaj insomnia ua ntej kev nyuaj siab muaj peev xwm nce siab heev ntawm kev nyuaj siab.
Tus American Academy of Sleep Medicine tam sim no txhawb cov neeg kho mob kom paub tseeb seb puas tsim nyog yuav tsum tau qhia tias insomnia yuav tsum yog cais raws li qhov tsis pom zoo los saib nws yog ib qho kev mob ntawm kev nyuaj siab nkaus xwb.
Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv Ncauj Nrog Kev Nyuaj Siab thiab Kev Phem Siab
Kev ntxhov siab thiab kev pw tsaug zog yuav tuaj yeem siv tus xov tooj hu rau koj lub cev nqaij yog tias tsis kho.
Tsis pw tsaug zog ua rau muaj kab mob plawv thiab tsis ua hauj lwm, plawv nres, ntshav siab, mob ntshav qab zib, ntshav qab zib, thiab rog.
Kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau muaj cov hlab ntsha, uas yuav ua rau koj muaj kab mob hauv lub plawv. Cov neeg muaj kev nyuaj siab tej zaum yuav muaj kev tsis muaj zog tiv thaiv kab mob, mob ib ce thiab mob nkeeg, thiab qaug zog.
Tham nrog koj tus kws kho mob
Teebmeem pw tsaugzog tej zaum yuav qia los ntawm kev mob lwm yam, xws li pw tsaug zog apnea. Kev kho mob tsis muaj ciaj thiab bruxism (hniav-sib tsoo) kuj tuaj yeem cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog. Cov teeb meem kev kho mob no yuav ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog uas ua tau phem los yog ua rau muaj kev nyuaj siab.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tau nrog koj tus kws kho mob tham txog kev qaug zog los yog muaj kev ntxhov siab uas koj tab tom muaj. Koj tus kws kho mob tuaj yeem ntsuas xyuas seb koj puas muaj cov teeb meem mob ntawm lwm qhov los pab rau koj cov kev mob.
Mus ntsib ib tus kws kho mob
Kev sib tham nrog kev sib tham yog kev pabcuam rau kev tswj cov kev mob tshwm sim ntawm kev nyuaj siab, suav nrog kev pw tsaug zog.
Kev paub txog tus cwj pwm kev coj cwj pwm yog qhov zoo rau kev kho mob kev nyuab siab thiab kev nyuaj siab. Txog kev pw tsaug zog, ib tus kws kho mob tuaj yeem pab koj hloov koj tus cwj pwm, xws li mus pw ntawm koj lub txaj thaum koj tuaj yeem tsis tsaug zog thiab tuaj tos ib lub sijhawm txhua txhua hnub pab koj pw zoo dua yav tsaus ntuj.
Cov kev coj tus cwj pwm coj tuaj yeem tuaj yeem pab koj hloov koj tus kheej hais lus. Xav tias koj tsis paub thiab tsis muaj kev vam, piv txwv li, tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob. Kev ua rau koj tus kheej tsis zoo yuav pab tau koj zoo dua thiab pab koj pw zoo dua.
Xav Xav Tshuaj Kho Mob
Cov tshuaj siv tau los siv kho insomnia thiab kev nyuab siab.
Tus kws kho mob lossis tus kws kho mob tuaj yeem pab txiav txim seb hom tshuaj twg yuav ua hauj lwm zoo tshaj rau koj - thiab zoo li cov tsos mob yuav tsum tau kho ua ntej.
Tsim Kev Coj Zoo Txhaum Kev Noj Qab Haus Huv
Kev pw tsaug zog zoo zoo kuj tuaj yeem pab koj pw tsaug zog ntev dua. Ob peb qhov kev hloov ntawm koj tus cwj pwm txhua hnub thiab koj lub sijhawm pw yuav ua rau qhov txawv txav.
Tsis txhob haus dej cawv
Ib khob caw los yog ntiv tes ntawm brandy feem ntau siv los ua ib lub cuab yeej rau kev so, nrog rau txoj kev daws kev ntxhov siab lossis kev nyuab siab. Txawm li cas los xij, kev haus dej cawv yuav cuam tshuam koj tus qauv pw tsaug zog , yog li koj muaj feem ntau yuav sawv rov los thaum hmo ntuj.
Thaum lub khob ntawm vino yuav pab tau thaum koj tsaug zog, nws yuav tsis ua ntau ntau kom pw tsaug zog txhua hmo los yog koj tau so rau hnub tom qab.
Sib tham thiab so kom txaus
Kev nyuaj siab yuav ua rau koj xav tau-xav txog tib yam nkaus thiab dhau-uas yuav pab tau koj thaum hmo ntuj. Cov tswv yim kho mob los yog lwm cov kev qoj ib ce ua rau tuaj yeem pab kom siab nqig koj lub siab thiab npaj txhij tsaug zog.
Qhov no tej zaum muaj xws li yoga los yog ua pa tob zog . Noj li ib teev ua ntej yuav mus pw los ntawm kev kaw tag nrho cov khoom siv hluav taws xob, da dej sov los yog da dej thiab ua rau kev pw tsaug zog.
Phau Ntawv Txog Koj Kev Ntxub
Yog tias koj txhawj xeeb los yog kev xav tsis zoo rov los tsis zoo nrog cov tswv yim so kom txaus, nrhiav tau ib phau ntawv sau thiab sau cov kev xav ntawm kev ntxhov siab. Qhov no muaj cov kev xav uas yuav pab tau kom koj sawv taus thaum uas koj lub paj hlwb dhau ntawm lawv dua.
Tej zaum koj yuav xaiv me ntsis sij hawm ua ntej mus pw raws li koj qhov "txhawj txog sijhawm," yog li koj tuaj yeem tshem koj lub siab.
Tawm hauv lub txaj
Yog hais tias koj tsis nkees, tsis txhob cia li pw tos tossing thiab tig. Tawm ntawm txaj, mus rau lwm chav tsev thiab koom nrog qee yam kev ua si, xws li kev nyeem ntawv.
Txhob siv txhua yam nrog ib qho screen, xws li hauv koj lub xov tooj los sis lub laptop, raws li lub teeb xiav uas nws tawm tuaj yeem ua rau muaj kev pw tsaug zog ntxiv. Thaum koj hnov zoo li tsaug zog, rov qab mus pw kom zoo li cas yuav cia siab tias yuav muaj kev vam meej ntawm kev pw tsaug zog.
Siv sij hawm sab nraum zoov thaum nruab hnub
Siv sij hawm nyob hauv ntuj kaj thaum nruab hnub tuaj yeem pab tswj koj lub voj voog ntawm circadian. Lub sab hauv lub cev uas tswj cov kev pw tsaug zog ntawm lub voj voog yog lub teeb ci; thaum muaj tsawg lub teeb thaum tsaus ntuj, koj lub cev tso melatonin.
Nyob rau hauv thaum sawv ntxov, lub hnub cues koj lub hlwb thiab lub cev kom sawv. Yog tias koj siv tag nrho koj lub sijhawm hauv tsev tsaus ntuj, koj yuav raug kev txom nyem los ntawm teeb meem kev pw tsaug zog. Kev ua si li niaj zaus tseem tuaj yeem pab nrog pw teeb meem, nrog rau kev nyuaj siab, muab nws tsis ua tiav ua ntej pw.
Lo Lus Ntawm
Kev nyuaj siab thiab kev pw tsaug zog yog qhov tseeb. Tab sis, nrhiav kev pabcuam yog qhov tseem ceeb rau kev xav zoo dua.
Koj tuaj yeem pom koj pw zoo dua thaum koj muaj kev ntxhov siab tsawg dua. Los yog, koj tuaj yeem pom tsaug zog zoo dua koj txoj kev nyuab siab. Ob leeg yuav kho tau thiab lawv tuaj yeem tau txais kev pabcuam zoo dua.
> Cov chaw
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kev Cob Coj Tus Cwj Pwm Cuam Tshuam Kab Mob (Insomnia) (CBT-I) los kho tus mob kev nyuab siab: Ib qho kev rov ntsuam xyuas. Phau Ntawv Psychosomatic Kev Tshawb Fawb . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Daim Ntawv Teev Cov Kev Txawj Saib Kev Coj Tus Cwj Pwm rau Comorbid Insomnia thiab Kev Nyuaj Siab. Cov Tsev Phais Ntawv Kho Mob (Sleep Medicine Clinics) . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Insomnia ua ntej thiab tom qab kho rau kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab. Phau Ntawv Txheeb Txog Kev Xiam Hlwb . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Kev Tiv Thaiv Haum Haum thiab Kev Nyuaj Siab hauv Tebchaws Asmeskas Cov Neeg Laus: Daim Ntawv Soj Ntsuam Txog Kev Noj Qab Haus Huv Tebchaws thiab Kev Noj Qab Haus Huv, 2005-2008. Pw tsaug zog . 2012; 35 (4): 461-467.