Cov cwj pwm phem tsis zoo yuav muaj kev ntxhov siab ntxiv. Zoo li cov teeb meem ntawm cev nqaij daim tawv, kev noj qab nyob zoo ntawm kev puas hlwb tuaj yeem ua rau tsis zoo los ntawm qhov koj noj thiab haus, thiab seb koj kho koj lub cev. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab (SAD) , muaj ntau tus cwj pwm tsis zoo uas koj yuav tsum tau zam.
Haus Haus Caffeine Ntau
Caffeine muaj nyob rau hauv kas fes, tshuaj yej, qee dej qab zib, chocolate, thiab qee yam tshuaj yuav tom khw.
Nws yog ib qho kev hnov mob uas ua rau neeg ras txog thiab lub plawv dhia.
Rau ntau, caffeine pab txhawb txoj kev siab zoo ntawm kev noj qab haus huv thiab ua rau lub siab hloov kho ntxiv thaum nws nce qib dopamine hauv koj lub hlwb; Txawm li cas los xij, qhov no yog qhov kev hloov mus ib ntus. Rau qee cov neeg, caffeine tuaj yeem ntxhov siab ntxiv. Kev tshawb nrhiav pom tau hais tias cov neeg muaj kev ntxhov siab vim muaj kev puas siab ntsws muaj peev xwm muaj zog rau caffeine.
Yog tias koj tsis tuaj yeem txiav caffeine tag tawm ntawm koj lub hnub, sim tsawg kawg rov txiav txim siab seb koj puas pom tias kev txhim kho koj qhov kev txhawj xeeb. Yog koj nquag haus ob lub khob kas fes rau ib hnub, sim kom nws mus rau ib qho thiab pom tias koj pom qhov txawv.
Tsis Muaj Kev Poob Tsaug
Kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg muaj insomnia muaj feem ntau ntawm kev pheej hmoo rau kev muaj kev ntxhov siab. Yog tias koj txom nyem los ntawm insomnia, ntsib nrog koj tus kws kho mob los tham txog cov kev xaiv noj tshuaj lossis sim siv tswv yim los ntawm koj tus kheej los txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog.
Nqa mus pw ib ce ntau li ntau tau pab tau, xws li pw tsaug zog ntau zaus.
Yog koj nquag mus pw hauv 10 teev tsaus ntuj tab sis pw tsaug zog kom txog thaum 1 teev sawv ntxov, ces tsis txhob mus txog 8 teev tsaus ntuj, txhob mus pw tom qab, xws li thaum 11:30 tsaus ntuj, thiab teem koj lub tswb mus rau 6:30 kuv. Qhov no yuav qhia koj 7 teev ntawm kev pw tsaug zog, thiab koj yuav zaum pom nws yooj yim kom tsaug zog thaum yav tom ntej.
Tsis Tau Mus Ncaj Qho Mob
Kev khaus khaus zuj zus xws li khiav yuav pab tau txhawj txog kev ntxhov siab, thaum qee zaum yuav ua rau koj kev ntxhov siab ntxhov plawv.
Thaum lub caij ua exercise, koj tso endorphins uas ua rau koj zoo nkaus rau kev noj qab nyob zoo thiab txo cov kev ntxhov siab. Siv sijhawm mus rau hauv koj lub neej los txhim kho koj txoj kev ntxhov siab.
Lwm cov kev pabcuam ntawm kev qoj ib ce muaj xws li muaj kev hloov hauv koj lub cev thiab lub sijhawm los ntsib thiab siv sijhawm nrog lwm tus, uas yuav pab txo tau koj txoj kev ntxhov siab.
Tsis Muaj Kev Xiam Hlwb
Txhua yam khoom noj uas ntxias cov kev xav zoo ib yam li cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab (xws li, jitters, tawm hws, los sis lub siab lub ntsws) yuav ua rau koj txoj kev ntxhov siab tsis zoo.
Txawm hais tias cov khoom noj uas yuav ua rau cov kev xav no txawv rau txhua tus neeg, cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau tuaj yeem yog cov neeg ua txhaum. Tsis tas li ntawd, noj ntau dhau, noj zaub mov kom dhau los yog cia koj tus kheej tau tshaib plab ua rau txhua tus ua rau pom kev ntxhov siab.
Thaum tsis muaj kev tsis zoo, cov zaub mov tsis tshua muaj kab mob kuj tseem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau heev, yog li nws yog qhov zoo tshaj plaws los tswj koj cov zaub mov noj yog tias koj kev ntxhov siab vim tsis muaj kev tswj hwm.
Haus luam yeeb
Qee leej neeg haus luam yeeb los sim ua kom tsis muaj teeb meem thiab ntxhov siab . Tshawb nrhiav pom tau hais tias kev haus luam yeeb yuav txuas tau mus rau kev pheej hmoo siab ntawm kev ntxhov siab. Cov nyhuv luam yeeb ntawm koj txoj kev ntxhov siab yuav txheeb txog cov teebmeem ntawm txoj kev nyab xeeb ntawm kev ua pa, nrog rau cov teebmeem ntawm nicotine ntawm koj lub cev.
Tsis tsuas yog yuav txiav luam yeeb yuav zoo dua rau koj txoj kev txhawj xeeb, nws kuj yuav zoo dua rau koj txoj kev noj qab haus huv. Yog tias koj xaiv ib qho ntawm 5 qhov kev coj ua tsis zoo rau kev ua haujlwm hnub no, qhov no yog qhov ib.
Lo Lus Ntawm
Koj tus cwj pwm tsis haum yuav ua li cas? Siv ib lub sij hawm los ntsuam xyuas koj qhov teeb meem thiab saib qhov twg ntawm koj tus cwj pwm yuav pab tau rau koj kev ntxhov siab.
Qhov chaw:
> Bandelow B, Reitt M, Rover C thiab al. Kev siv ntawm kev kho rau kev ntxhov siab vim muaj kev puas tsuaj: ib qho kev ntsuas. Int Clin Psychopharmacol. 2015; 30 (4): 183-192.
> Buckner JD, Langdon KJ, Jeffries ER thiab al. Cov neeg haus luam yeeb tsis txaus ntseeg muaj txiaj ntsim zoo dua thiab cuam tshuam rau thaum lub caij tawmtsam nws tus kheej. Addict Behav. 2016; 55: 46-49.
Johnson JG, Cohen P, Pine DS, Klein DF, Kasen S, Brook JS. Koom haum ntawm kev haus luam yeeb thiab kev ntxhov siab thaum lub caij cov hluas thiab thaum laus laus. Phau ntawv Journal of American Medical Association. 2000; 284: 2348-2351.
Nardi AE, Lopes FL, Freire RC li al. Kev puas siab puas ntsws thiab kev txhawj xeeb hauv kev ntxhov siab subtypes hauv kev sib tw caffeine kev xeem. Psychiatry Res. 2009; 169 (2): 149-153.
Neckelmann D, Mykletun A, Dahl AA. Kab insomnia yog qhov yuav kis tau rau kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab. Pw tsaug zog . 2007; 30 (7): 873-880.