Core Ib Feem ntawm Txoj Kev Kho Mob Cwj Pwm
Txoj kev xav tau yog qhov tseem ceeb ntawm cov kev coj cwj pwm kev coj cwj pwm (CBT). CBT, ib qho kev kho mob loj heev uas yuav tsum tau siv zog ua haujlwm ntawm tus neeg mob nrog kev pab los ntawm tus kws kho mob, yog ib qho ntawm cov kev kho mob zoo tshaj plaws rau kev puas siab puas ntsws xws li kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab (SAD).
Txheeb xyuas
Kev tsim kho kev lag luam yog ib txoj kev CBT uas yuav tsum paub txog thiab tawm tsam kev xav tsis zoo thiab kev xav tsis zoo.
Nws coj los siv ntau txoj hauv kev xws li kev xav, kev sib cav, thiab kev nug lus. Lub hom phiaj ntawm txoj kev xav rov qab hloov dua siab tshiab yog xav hloov kev ntxhov siab rau kev xav nrog cov neeg muaj kev sib haum xeeb thiab kev zoo los txo cov kev ntxhov siab.
Lub tswv yim tom qab lub tswv yim rov kho dua yog qhov kev xav tsis zoo yuav kho los ntawm kev xyaum. Cov txheej txheem no yog los soj ntsuam cov tswv yim rau lawv qhov tseeb thiab nug lawv yog tias lawv yog qhov tseeb los yog koj qhov kev xav yuam kev xwb.
Kev Tsim Txais Rov Kho Li Cas
Kev tsim kho kev lag luam yog ib qho kev ua. Txawm tias qee cov neeg xav ua nws ib leeg xwb, nws yog ib qho kev pom zoo kom koj ua haujlwm nrog ib tus kws kho mob uas paub txog kev ntxhov siab thiab kev paub txog kev coj tus cwj pwm; yog tias ua tsis tiav nws tuaj yeem ua rau raug mob, yog li kev pabcuam tseem ceeb.
Nws muaj ob peb lub kauj ruam los ua lub luag haujlwm tshiab:
- Cov Ntaub Ntawv: Sau koj cov kev xav hauv phau ntawv, nrog rau tag nrho cov kev xav tsis zoo uas koj muaj txog koj tus kheej los yog kev txwv tus kheej. Ntxiv thiab, nco ntsoov qhov teeb meem ntawm tes: nws puas yog ib lub koom txoos loj nrog cov neeg uas koj tsis paub? Los yog, nws puas yog ib qho kev nthuav qhia hauv pej xeem pem hauv ntej ntawm cov neeg ua hauj lwm? Sau cov kev cuam tshuam ntawm koj txoj kev xav li cas. Yog tias koj tau ntseeg tias koj yuav poob, koj puas tau ua rau koj poob siab dua lossis koj tsis kam tuaj koom qhov kev tshwm sim?
- Tshawb fawb: Nrog kev pabcuam ntawm koj tus kws khomob, xyuas cov lus uas koj tau sau los txiav txim siab seb puas muaj qee qhov qauv. Koj tuaj yeem pom tias koj tau ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm, tab sis txhawj xeeb ntawm ob tog koj tsis paub leej twg. Tej zaum koj yuav pom tau hais tias kev hais lus rau pej xeem yog dab tsi ua rau koj ntshai, tab sis tsis nrog sib tham. Ntsuam xyuas cov cuab yeej no yuav pab tau koj thiab koj tus kws kho mob tsim ib lub tswv yim los tiv thaiv koj daim ntawv ntawm kev ntxhov siab.
- Kev tsis sib haum xeeb: Tshawb cov kev xav txog koj tus kheej thiab soj ntsuas lawv rau qhov tseeb. Yog tias koj tau sau tias "Kuv yeej tsis ua txhua yam," xav txog lub sij hawm thaum koj tau ua tiav hauv koj lub neej los sis kev ua haujlwm. Caw piv txwv txog ob peb yam, thiab tsis pom qhov kev xav uas koj tau sau tseg.
- Hloov: Hloov cov kev xav tsis zoo no nrog cov lus tseeb thiab qhov zoo. Siv "Kuv ib txwm ntswj," hloov qhov kev xav nrog "Kuv yog ib tus neeg tshawb nrhiav" lossis "Kuv yog tus mloog zoo."
Kev Tshawb Fawb Txog Kev Txiav Txim Kho Tshiab thiab Kev Puas Siab Puas Ntsws
Cov kev tshwm sim ntawm txoj kev tshawb fawb 2016 tau pom tias qhov kev paub rov muaj peev xwm yuav muaj txiaj ntsim zoo rau kev txhawj xeeb ntawm kev txhawj xeeb hauv lub sij hawm luv luv, tsis yog vim muaj qhov hloov ntawm qhov tseeb ntawm qhov kev xav tsis zoo, tab sis tsis yog vim muaj kev raug mob. Qhov no qhia tau hais tias nws tsis yog qhov hloov qhov kev xav tsis zoo uas yog qhov tseem ceeb, tab sis mus rau hauv lub sijhawm thiab maj mam muaj kev ntxhov siab vim tsawg.
Txawm li cas los xij, txoj kev tshawb fawb xyoo 2014 tau pom tias tom qab qhov kev ua tiav (PEP) tau raug txo kom tsawg dua tom qab paub lub tswv yim. PEP yog hais txog kev xav txog kev ntseeg hais tias koj muaj tom qab muaj kev sib raug zoo, xws li "Kuv tau ua txhua yam" los yog "Txhua tus neeg tau pom tias tshee hnyav npaum li cas." Qhov no zoo li qhia tias qhov kev hloov hauv kev xav yog ib qho tseem ceeb rau kev ntxhov siab.
Thaum peb tsis paub meej tias qhov kev paub txog kev tsim kho muaj txiaj ntsig zoo li cas, nws yuav muaj ntau yam ntawm cov yam zoo li no: kev xav ntau yam ntxiv, muaj teeb meem uas ua rau koj ntshai, thiab pib ua kom tsis muaj kev lom zem ntxiv. Txhua yam ntawm cov khoom sib dhos no yuav txhawb nqa ib leeg rau ib qho kev voj voog.
Lo Lus Ntawm
Kev tsim kho kev lag luam tsis yog ib qho yooj yim kawm, txawm nrog kev pab los ntawm kws kho mob. Tshwj xeeb yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab, koj yuav tau siv ntau xyoo tsis xav txog koj tus kheej, worsening koj ntxhov siab vim thiab nervousness.
Txawm li cas los xij, kev tsim kho kev xav tau yooj yim dua nrog kev xyaum.
Ua haujlwm ntxiv rau koj kev ntshai txawv nrog kev pabcuam ntawm koj tus kws khomob lossis tus kws khomob. Sij hawm dhau los, kev paub cai thiab kev paub txog kev coj tus cwj pwm yuav muaj feem cuam tshuam rau koj txoj kev ntxhov siab. Qhov uas koj xav tias kev xav tsis zoo yog qhov kev ntseeg tseem ceeb ntawm koj tus kheej thiab koj lub peev xwm los ua haujlwm hauv kev sib raug zoo thiab kev ua tau zoo. Thaum koj xav thiab ua yeeb yam hloov lawm, koj cov kev ntseeg tseem ceeb yuav los ua haujlwm dhau los.
Qhov chaw:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Kev sim ua piv txwv ntawm cov tswv yim: Kev Paub Txog Kev Ntseeg, Kev Txiav Txim Kho Ntxiv, thiab Kev Raus Dej Rau Kev Ntseeg Siab. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Cognitive Restructuring". Kev Pab Hlwb , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Qhov cuam tshuam ntawm kev paub txog kev txuag thiab kev nco qab txog kev soj ntsuam thiab kev cuam tshuam rau kev ntxhov siab. J Kev ntxhov siab vim Disord . 2014; 28 (6): 570-579.